Al igual que ocurre con la Nutrición, en el mundo de la actividad física se escuchan muchas diferencias entre los consejos sobre qué tipo de ejercicios debemos hacer para estar sanos o para mejorar nuestro rendimiento. Lo que es cierto es que el sedentarismo condiciona drásticamente nuestra rutina, llegando a lo que yo siempre describo como el fracaso de la apología de la sociedad consumista:
Foto de un gimnasio para gente con sobrepeso
Una paradoja en la que hay que a veces se invierte más dinero y esfuerzo para compensar otro exceso, de comida en este caso.
Sabemos que hay que hacer ejercicio, que es saludable, pero la duda llega cuando de manera individual tenemos diferentes objetivos (adelgazar, tonificar, estar saludable, mejorar nuestro rendimiento, mejorar nuestro aspecto). ¿Qué hay que hacer para cada uno de ellos?
Como este blog es de Salud veo fundamental centrarme en este objetivo primordial, que es el de estar sano. Para este fin se puede encontrar información de todo tipo: Hemos vivido épocas marcadas por el ejercicio aeróbico como único esfuerzo recomendado, mezclas de aeróbico y anearóbico, prescripciones de sólo ejercicio de fortalecimiento muscular… etc.
¿Cada minuto cuenta?
Según este estudio del que se hace eco TheTelegraph (no he podido acceder al original) hasta un sólo minuto de ejercicio enérgico extra al día puede hacerse notar en la pérdida de peso.
Esto no sería debido al propio gasto energético que se produce en ese instante, ya que un minuto pasa prácticamente desapercibido, sino que sería a la “activación” y cadena de reacciones fisiológica que provoca. De esta manera incluso estos “estallidos” breves de actividad física intensa pueden marcar la diferencia en el peso corporal y reducir el riesgo de obesidad.
Estos investigadores vieron que los tanto los hombres como las mujeres que dedicaban más sesiones al día (cortas y de alta intensidad) obtenían una pequeña reducción extra en su peso. Parece por tanto que hasta estas pequeñas cantidades de actividad física, si se hacen de manera intensa ayudan a sumar en el total de ejercicio semanal.
Citando las palabras de Jessie Fan:
“Lo que hemos aprendido es que para prevenir la ganancia de peso la intensidad importa más que la duración”
“Saber que incluso pequeñas sesiones cortas de actividad física tienen un efecto positivo para la salud es un mensaje alentador para promocionar el ejercicio físico y una mejor salud”
¿Qué ejercicio debo hacer para estar más sano?
Si consultamos la página del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido podemos observar cuatro tramos de edad:
El tipo de actividad física para cada una de las edades lo trataremos en una próxima entrada sobre actividad física; a continuación podéis encontrar el ejercicio recomendado para adultos:
Tres opciones (después de ellas se encuentra qué tipo de actividades corresponden a cada ejercicio)
Opción A:
2 horas y media de actividad física aerobia moderada*.
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares.
Opción B:
75 minutos de actividad aeróbica vigorosa*
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares
Opción C:
1 hora y media de combinación de actividad física tanto moderada* como vigorosa*.
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares.
Clasificación de los tipos de ejercicio:
Actividad aeróbica moderada*:
Aumenta nuestro ritmo cardiaco y nuestra frecuencia de respiración, así como nuestra temperatura corporal.
Ejemplos: Caminar rápido, nadar, pedalear en bicicleta en llano, tenis en dobles, excursión, patinar, voleibol, baloncesto…
Actividad aeróbica vigorosa*:
Implica respirar rápido y fuerte, coloquialmente se dice que no se puede mantener una conversación sin detenerse a respirar.
Ejemplos: Trotar-Correr, Nadar rápido, bicicleta con alta intensidad o de montaña, tenis individual, fútbol, rugby, saltos, hockey, aerobic, artes marciales…
Ejercicios de fortalecimiento muscular*:
Son los ejercicios que se cuentan en repeticiones y series. Una repetición es 1 movimiento completo de cada actividad (por ejemplo un levantamiento de peso, una sentadilla, una flexión…).
Para cada una de las actividades se recomiendan de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Intentando hacer al menos 1 en cada grupo muscular, pero 2 o 3 series serán incluso mejor. Se recomienda hacerlo con una intensidad-esfuerzo que la última repetición de la serie cueste un esfuerzo importante.
Ejemplos: Pesas, flexiones, abdominales, gimnasio, yoga…
Conclusión
Cada vez se encuentra más evidencia de que la intensidad es un factor clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud, y las recomendaciones de sólo ejercicio aeróbico pierden cada vez más fuerza. A pesar de que nuestra rutina no nos lo ponga fácil debemos encontrar momentos en los que realizar actividad física, con la perspectiva de que no es necesario un gran espacio horario para ello, ya que en casa, sin inversión de dinero y sin necesidad de invertir mucho tiempo podemos sumar nuestra actividad física con estas pequeñas sesiones de ejercicio intenso que también ayudan a nuestra salud.
También puedes leer la entrada “Correr en ayunas ¿Qué dicen los estudios?“
Fuentes:
National Health Service (United Kingdom)
The telegraph
Faculty Activity Report (UTAH)
Un poco por culpa de los aficionados al footing, se fue extendiendo el mito de que si no te pones a correr más de media hora no te va a servir para perder grasa, así que mucha gente al final por no verse capaz acababa por no hacer nada. Al final lo curioso es que para perder grasa ha resultado que el footing no es lo más efectivo, sino el ejercicio explosivo (por el EPOC) o simplemente caminando un buen rato.
Aún así, yo no soy tan fan de la idea de hacer ejercicio por hacer ejercicio, no sé si me explico. Yo veo a gente que se aficiona a hacer vídeos tipo Insanity o Tapout, pero es gente que cuando se le vaya el venazo de hacer ponerse en forma se abandonarán y al final será lo mismo. Creo que lo mejor es que cada quien haga el ejercicio que más le guste, algo de ejercicio de fuerza (no hace falta ni ir al gimnasio) para sentirse mejor y ya está. Yo desde hace años que practico karate, y aunque he llegado a pesar bastante, nunca me he sentido un gordo orondo.
—> un apunte. A los que escribimos mientras pensamos en 20 otras cosas a la vez como es mi caso, nos iría bien la posibilidad de editar los comentarios que dejamos. Ahora mismo releía lo que he escrito y qué vergüenza XD.
Yo también comparto la idea de ser en general más activo físicamente, y con lo que te guste. A mí por ejemplo correr no me gusta especialmente, pero puedo pasar horas entrenando al baloncesto o al voleibol. El componente psicológico es brutal para el cansancio, y si disfrutas de lo que estás haciendo pasa casi inadvertido.
Espero que poco a poco llegue se inculque más la idea de aprovechar los pequeños momentos. ¡Un saludo!
Buen artículo
Me gustaría matizar que puede ser recomendable comenzar por volverse más activo. Incluso sin realizar una actividad física regular, o lo que se conoce como adherencia a un plan de actividad física, hay muchos cambios que se pueden y deben incorporar en lo cotidiano. Me refiero a actitudes como subir escaleras, llevar la compra a casa caminando, aparcar algo más lejos de casa, bajarnos en una parada más alejada, pasear al perro (aunque no se tenga perro), jugar con hijos o nietos, etcétera. Si se comienza incorporando poco a poco estos usos, podemos crear hábitos saludables.
Para información sobre actividad física y salud recomiendo consultar también los posicionamientos del American College of Sports Medicine http://bit.ly/HtuMft.
Un saludo
Por cierto, el yoga no es un ejercicio de fortalecimiento muscular. El fortalecimiento que describes está destinado al aumento de fuerza con aumento de volumen muscular (hipertrofia). Por ejemplo, los ejercicios de autocarga, abdominales, flexiones en barra y fondos (planchas) en el suelo, implican más repeticiones. Espero haber aclarado un poco el tema.
Permíteme disentir, aunque un poco desde mi ignorancia, que conste :). Aunque ciertamente haciendo yoga no se hipertrofia uno consiguiendo gran masa muscular, sí que se crea cierta base muscular que, practicando yoga con frecuencia, me parece que es suficiente desde el punto de vista de la salud, sobre todo cuando se realiza incluso a edades avanzadas (piensa que no a todo el mundo le gustan las pesas).
Una persona que haga por ejemplo la posición del cuervo ( http://1.bp.blogspot.com/-E1PUPQBrJjs/UNTvIq8UHTI/AAAAAAAAEJQ/vOzGiP-k0Fs/s1600/bakasana.png ) entrenará bastantes músculos, a mí me recuerda a los ejercicios isométricos como la plancha, y que conste que esta posición de no es de las más complicadas. Todo depende del nivel de yoga que se haga, también si se enfoca uno más en la parte más espiritual o en la parte más ”deportiva”, por decirlo de alguna manera.
Bien, querido Demóstenes, englobar al yoga como ejercicio do de fortalecimiento,es equivalente a considerar a las hamburguesas, de las conocidas franquicias, dentro de la dieta mediterránea. Y esto lo digo así para intentar no parecer categórico, cosa que se me hace difícil en este caso. La premisa es falsa “a priori”. El ejemplo que pones es un ejercicio de yoga, no es el yoga como práctica. por lo que el ejercicio estaría elegido bajo un apreciable sesgo informativo. O eso creo yo.
Dicho esto, cuando elegimos una categoría, fortalecimiento, como la principal para describir una determinada práctica es para poder establecer la clasificación. Así, los ejercicios con pesas no se consideran aeróbicos, por mucho que la evidencia demuestre que se suceden, verdaderamente, mejoras cardiovasculares por su práctica. Estarás de acuerdo conmigo en que, si esto no se hiciera así sería difícil realizar cualquier taxonomía.
Pero, ya que hablamos de salud, precisamente el yoga no es de las prácticas que más criterios de salud cumple. Y es, sobre todo, por su abuso de ejercicios posturales que incorporan alguna acción articular desaconsejada (AAD)”. Una AAD es un movimiento entre palancas óseas que produce daño sobre cualquier estrutura anotomo-funcional (López Miñarro, 2000, 1: 22-23).Un ejemplo sería la hiperextensión de la columna lumbar de la postura de la cobra http://bit.ly/Hv9z4T. A mi se me ponen los pelos como escarpias cuando se asocian yoga-salud-espíritu-armonía y cosas así, pero no quiero imponer mis juicios sobre su caracter pseudociéntifico. Me he limitado a lo estrictamente evidenciable desde la perspectiva biomecánica y fisiológica de su práctica. El impacto saludable del yoga está, francamente sobrestimado. La sarcopenia, propia de la edad, por ejemplo, tampoco se combate con el yoga. Se requieren esfuerzos más vigorosos que retrasen sensiblemente la perdida de masa muscular en los mayores.
Los ejercicios isométricos puros pueden presentar cierta controversia si vamos a catalogarlos como saludables. Pero la controversia es mayor si los recomendamos como ejercicios para la mejora de la fuerza o el fortalecimiento en general. Lamentablemente no puedo decir más, no deseo que mi comentario termine presentando la misma extensión de texto que el artículo al que se dirige (y ya me estoy pasando).
Amigo Demóstenes, lo más importante es no dejar nunca de hacer ejercicio, cualquier ejercicio. Después podemos ir siendo más selectivos, más efectivos y más eficientes. El sedentarismo es un mal superior al peor de los ejercicios.
El artículo está bien presentado, si tenemos en cuenta que se trata de un experto en nutrición y dietética. Seguro que un “INEF” como yo suele tener mayores faltas hablando de nutrición. Lo que ocurre es que Aitor es un gran divulgador de ciencia y puede cometer errores en el manejo de ciertos datos, pero centra muy bien el asunto respecto al tema de la salud, tiene claro el mensaje esencial y una forma impecable de contarlo, que ya quisiera yo para mi.
Es un placer comentar en este blog.
Francisco Canales
Claro como el agua :). Ya dije que comentaba desde la ignorancia (y oye, me gusta que me saquen un poquito más de ella), en parte simplemente quería saber la opinión de un experto en actividad física :).
Muchísimas gracias por tu respuesta
Gracias de Nuevo Francisco, por tu explicación y también por tus palabras, excesivamente amables.
Creo que viene también aquí a colación la respuesta que le he dado a SaluDiet, En temáticas ajenas a la Nutrición intento profundizar mucho menos, sin inventar o deducir cosas, prefiero no lanzar hipótesis o deducciones en temas de actividad física. Utilizo lo que ya existe para rebotarlo, en cambio en Nutrición intento crear contenido nuevo.
¡Un saludo!
Hola Francisco,
Tal y como dice también Demóstenes creo que la recomendación del Servicio Nacional de UK busca promocionar la salud, por lo que a pesar de que no hipertrofie creo que lo incluyen ahí porque fortaleza la masa muscular.
Muchas gracias por tu aclaración de todos modos, siempre es útil tener tu voz por aquí. ¡Un saludo!
Trato de buscar la clasificación a la que te refieres. Pero no la localizo, aún. Cuando la vea, podré comentarla o resolver mi marcada disonancia. De todas formas, os centráis en hipertrofia y yo no. Pero la recomendación que describes de 8 a 12 repeticiones y 2 a 3 series, 2 días al menos y todos los grupos musculares es la recomendación del ACSM y está definida para entrenamiento contraresistencia, es decir, para entrenamiento de la fuerza con hipertrofia (pesas) aunque no implique volverse culturista. Que el yoga lo incluya el nhs.UK no es razón para no ponerlo en tela de juicio.El ACSM, máxima referencia mundial, no lo incluye de esta forma. De verdad que siento la discusión, pero no estoy de acuerdo en absoluto con dicha inclusión, ni para fortalecer, ni como actividad saludable. Y no lo estoy.ni como experto en entrenamiento, ni como experto en ejercicio físico para la salud. ¡Saludos!
Ya hice mi tarea:
Ciertamente, incluyen al yoga dentro de la descripción de la web, como no había puesto en duda. No conozco los criterios de inclusión por los que se inclinado para esta práctica.. El ACSM también valora los estudios sobre su práctica en relación a la salud. La mayoría se hacen eco del efecto reductor de la ansiedad que informan sus practicantes, que resulta ser similar al de los deportistas de otras prácticas. Hay datos que indican un cierto fortalecimiento del tren superior y mejoras en el tren inferior cuando se combinan con otras prácticas regulares, como bailar. No en vano, dejan claro que dicha información no supone un posicionamiento del ACSM por el que puedan garantizarse sus beneficios para la salud.
Este es un tipo de ganancia destinada al tono postural muy limitada sin una frecuencia alta de entrenamiento. Se debe tener en cuenta, que a largo plazo dicha mejorar tiende a decrecer, sin otra actividad de refuerzo. La gimnasia deportiva, en comparación, sí se considera una actividad de fortalecimiento, cosa que se refleja en las recomendaciones del servicio inglés de salud.
Me llama la atención, que puedes descargarte un folleto informativo donde no se menciona el yoga. Sin embargo, en la web, además de ser incluida, dispone de un hipervínculo a una página de información sobre yoga. Una lectura detenida de su contenido, nos deja ver claramente una promoción intencionada de dicha actividad y un discurso, a mi entender, pseudocientífico adornado con un despliegue de falacias propias de esta clase de divulgación.
En general, cualquier método gimnástico aporta beneficios positivos a nuestra salud, que son comunes a todas. La mejoras de fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación o equilibrio, por ejemplo, son específicas a los tipos de esfuerzos. Si no hay ejercicios de fuerza, potencia o fuerza-resistencia, no obtendremos un fortalecimiento adecuado. Por cierto, la velocidad no se considera una cualidad a entrenar dentro del marco de la salud.
Es todo, así lo pueden leer y así se lo hemos contado.
Como dijo ET, “estaré aquí mismo”, para lo que queráis.
Un saludo
Interesante artículo Aitor, y lo llevo a colación de tu último debate…
¿Un nutricionista que divulga sobre actividad física es intrusismo? 😉
¡Genial pregunta!
Para mí por supuesto que no, y tampoco hacerlo en el sentido contrario (Un Licenciado en Ciencias del Deporte divulgando Nutrición).
Las ciencias de la salud son un campo muy amplio, y se entrecruzan constantemente, es imposible dar recomendaciones de vida saludable sin tener en cuenta muchísimos aspectos que son comunes a todas ellas.
Por eso en temáticas que no son exactamente la Nutrición intento profundizar mucho menos, un ejemplo es este mismo artículo, donde las recomendaciones son a la población en general y de un organismo de salud importante, no estoy inventándome nada, ni lanzando hipótesis o deducciones, cojo información que considero válida para acercarla a la gente.
La clave es que lo que se divulgue se haga con rigor.
¡Un saludo!
Hola,
Primero darte mis felicitaciones por el blog y su interés divulgativo. Segundo un pequeño lloro, me sorprendió bastante en la clasificación de los tipos de ejercicios la inclusión en la actividad física moderada el baloncesto. Al principio pensé que se debe a tu intención de no profundizar en estos temas algo mas ajenos a tu campo y que realmente fuera asi clasificado en el articulo del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, pero al leer dicho artículo comprobé que ni siuiera se menciona el baloncesto. Francamente veo bastante desazonador que se compare a la práctica del voleibol o caminar rapido y sin embargo se considera el futbol como intenso. Te invito a participar con nosotros las pachangas de baloncesto para que lo compruebes por ti mismo 😉
Ánimo e ignora los trolls como yo xD
Básicamente, se describe que un casquete al día ayuda claramente a mantener la salud.
Por supuesto, aunque en este caso para el bien de la pareja que no sea una serie de anaeróbica de duración corta tipo “ráfaga”.
jejjj….
Hola, estoy totalmente de acuerdo con el contenido y la importancia de este articulo en tu blog y de la importancia de la actividad fisica, no importa donde te encuentres, cualquier lugar es ideal para cualquier tipo de actividad fisica, lo cual a la larga es bueno para nosotros, la practica de cualquier tipo de actividad definitvamente ayuda en la calidad de vida de cada uno de nosotros…
Muy interestante tu blog e instructivo. Felicidades
Yo creo que el ejecicio físico es necesario para llevar una vida saludable. Logicmente no es lo mismo hacer tres veces ejercicio de 10 minutos a lo largo del día que una de 30 minutos. Pero lo que si que es necesario es llevar una dieta sana, sin excesos de grasas y variada. Nosotros compramos productos certificados y sin grasas añadidas.
Muy interesante. Saludos.
Definitivamente es necesario hacer ejercicio todos los días. Se recomienda que tanto niños como adultos realicen algún tipo de actividad fisica 30 minutos diario. La vida sedentaria conlleva problemas de salud como la obesidad, enfermedad cardiaca y derrame cerebral. Claro que lo mejor es seguir un estilo de vida saludable lo que significa una combinación de dieta (de acuerdo a la pirámide alimenticia) y ejercicio. Así mantendrás lejos muchos padecimientos.
Estoy totalmente de acuerdo contigo, muchas veces las personas no hacen ejercicio porque piensan que realmente necesitan dedicarle mucho tiempo a ello, pero la realidad es que cualquier cambio que puedas hacer ya puede beneficiar bastante a tu organismo. El otro día leí un artículo que me pareció muy interesante, ya q
El link del artículo que les comentaba es este http://vivri360.blogspot.mx/2014/01/5-pequenos-cambios-que-pueden-ayudarte.html, nos dan tips para lograr adoptar esos hábitos de ejercicio a nuestra rutina diaria, así ya no tenemos excusas de que no tenemos tiempo suficiente, saludos
Si con buenos tips te refieres a “no puedo desayunar” me tomo el batido de esta marca” precisamente… pues no es un consejo que precisamente empodere a la persona en su autonomía.
La actividad fisica deberia de ser una obligacion, para llevar una vida sana saludos
http://acupunturamedicaintegral.blogspot.mx/2014/07/conseguir-un-abdomen-de-lavadero-dr.html
Esto… entonces… según el estudio inglés… ¿mínimo hora y cuarto de ejercicio al día? No me da la vida… snif… Corro todos los días una hora, alternando series, cambios de ritmo, rodamientos, fuerza… y acabo reventada… como para correr más…
A la semana, Bridget. En el artículo original verás que dice a la semana.