Desde hace años es fácil escuchar frases parcialmente ciertas como “tienes que tomar glucosa para que tu cerebro funcione” o “toma dulces antes de un examen para estar más atento”. En la entrada de hoy veremos cuánto de cierto tienen estas afirmaciones. Entre los factores que influyen en nuestras habilidades cognitivas, puede que uno de los más famosos sea la ingesta de glucosa y carbohidratos en general.
A día de hoy, podemos decir que las personas con mejor tolerancia a la glucosa tienen mejores puntuaciones en su memoria y responden mejor a la ingesta de las fuentes de hidratos de carbono, esto es por tanto muy importante para personas con Diabetes o de avanzada edad, ya que en estas condiciones se desarrolla una resistencia a la insulina que no permite tolerar tan bien la glucosa sanguínea (glucemia).
La nutrición es por tanto objeto de estudio en esta relación, evidenciando por ejemplo que la falta de desayuno produce efectos negativos sobre la memoria y que está relacionado con el nivel de glucosa en sangre.
Esquema regulación glucemia [Foto: Universidad Tecnológica Nacional (Buenos Aires)]
Además de la influencia de la glucosa por su archiconocida función de combustible energético cerebral, se conoce ampliamente el efecto que produce el agua, en especial la carencia de ella. Por tanto tenemos que considerar que la deshidratación supone un importante factor de riesgo para la caída de las habilidades cognitivas. Todo este conjunto de factores dietéticos que influyen en la concentración, memoria, atención… se vuelven particularmente importantes cuando hablamos de nuestros trabajo, nuestros estudios, o los resultados de las competiciones o torneos deportivos, y por supuesto en los exámenes. Ya de paso podéis recordar para lo poco que servían el Ginseng, el Fósforo o la Jalea Real para este propósito.
Concretamente, hago una llamada de atención al caso de los más pequeños de la casa, ya que como se mostró en algunas ponencias del Congreso Internacional de Nutrición de Granada:
“Las familias perciben la dieta como un factor poco influyente en el rendimiento mental, menos que el profesorado” B. Egan
El papel del desayuno en el rendimiento mental
No sólo importa el hecho de desayunar, sino qué macronutrientes se toman en el desayuno, ya que la velocidad con la que el azúcar llega a sangre no es la misma si se toman hidratos de carbono solos o si se toman acompañados de proteínas y grasas. Esta segunda opción con un desayuno completo, facilita una liberación más lenta de los hidratos de carbono en sangre, evitando por tanto picos de glucemia bruscos en nuestra organismo que perjudicarían nuestra atención y memoria.
Podéis encontrar más información sobre el papel de las ingestas y de por qué se producen estos picos en el post “¿El por qué de las 5 comidas al día: Apetito, glucemia y lipemia”
Esto es además sin duda, otro argumento que desacredita a las Dietas Disociadas, ya que no tendría ningún sentido en este aspecto separar los macronutrientes de una misma ingesta.
Foto: Cerotac
La importancia de la proporción del desayuno ha llevado a hacer estudios como este, donde se compararon 8 diferentes tipos de desayuno con distintas proporciones de nutrientes, por lo que cada uno de ellos tuvo una diferente velocidad de asimilación de la glucosa (índice glucémico). Tras medir el nivel de glucosa de estas personas darles de desayunar, ser les sometió a diferentes test cognitivos y así ver la relación: “Desayuno-Índice glucémico-Resultados cognitivos”
Los resultados del estudio son dispares, pero se puede concluir que es fundamental la tolerancia individual a la glucosa (es decir, de cómo responde el individuo a ella). Aquellas personas con menor glucosa en sangre (es decir, que habían conseguido “sacarla” de sangre y la habían llevado a los tejidos y al cerebro) tenían mejores resultados en memoria; sin embargo, estos resultados eran diferentes en el caso de la atención y la respuesta, donde las personas con mayores niveles de glucosa en sangre respondían más rápido a los tests.
Esto nos lleva a la conclusión global de que los desayunos deberían ser una ingesta con los tres tipos de macronutrientes (para ralentizar la liberación en sangre) y que no deberían ser muy copiosos. En especial tratando de evitar altos índices glucémicos en personas con bajas tolerancias a la glucosa.
Esto irremediablemente nos empuja a intentar sustituir los cereales azúcarados y los panes refinados por cereales integrales, y darle más importante a la fruta o a alimentos con bajo Índice Glucémico y con todos los macronutrientes como la leche. Tal y como muestra el estudio, unas mejores puntuaciones en memoria se asocian al consumo de comidas que producen poco incremento en la glucemia. (No mucha energía, bajas en carbohidratos y proteínas).
The effect of the interaction between the protein content of breakfast and glucose tolerance on memory. (Nabb S. 2006)
Grasa saturada y función cognitiva
La ingesta de grasa saturada se ha relacionado con la disminución de varias funciones cognitivas como es el caso de la memoria o la atención, como es por ejemplo el caso de este estudio, donde se encuentra un efecto protector para los ácidos grasos omega-3 y el efecto contrario para la grasa saturada. Estos resultados negativos se han hecho extensivos también a la memoria a largo plazo, la memoria de trabajo y la fluidez a la hora de hablar. Un ejemplo es esta intervención, que dio una dieta alta en grasa total (70% de la Ingesta energética) obteniendo peores resultados en los test de función cognitiva.
Deberíamos priorizar por tanto en nuestra dieta la presencia de pescado frente al de la carne, en especial de aquellos productos derivados con más grasa saturada (embutidos o procesados). Esta elección está muy relacionada con los mismos motivos de elección de la dieta de protección cardiovascular.
Azúcar, índice glucémico y función cognitiva
No sólo la grasa saturada se ha relacionado con estos peores resultados, la ingesta de azúcar refinado produce a corto plazo pérdida de memoria postprandial (después de comer) tanto en adultos sanos como en personas con diabetes. También se ha asociado con el deterioro cognitivo, la aparición de enfermedades crónicas, o como vimos hace poco en otra entrada, con la severidad del acné infanto-juvenil.
La combinación además de estos dos factores (azúcares refinados y grasa saturada) es aún más negativa. Esta coincidencia se daría en el caso del consumo de algunas comidas procesadas (dulces, chocolates, lacteos azucarados…) que también se han asociado con peores resultados en test de fluidez verbal y vocabulario.
Un estudio reciente ha demostrado que la incidencia del TDAH (Trastorno por déficit de atención por hiperactividad) es mayor en aquellos adolescentes que consumen una dieta occidentalizada (con una mayor ingesta de grasas totales, grasas saturadas, sodio y azúcares refinados) frente a aquellos que tienen una dieta saludables. Esta asociación estaba todavía presente tras controlar otras variables como la edad, sexo, factores socio-económicos… que podían “ocultar” el verdadero motivo, por lo que la dieta se desmarca como un factor fundamental en el desarrollo de esta condición.
En definitiva, las dietas con altas ingestas de ácidos grasos saturados y altos índices glucémicos producen peores puntuaciones en diferentes test neurológicos, además, las dietas occidentalizadas no sólo se relacionan con enfermedades crónicas como la hipertensión, sobrepeso, obesidad, dislipemias… sino que se empiezan a encontrar relaciones con el TDAH y ciertas enfermedades neurodegenerativas.
La dieta por tanto es uno de los factores que podemos modificar en nuestro día a día para mejorar nuestras habilidades cognitivas, entendiendo por supuesto que hay otros muchos factores que influyen en ella. No quiero con esto lanzar el mensaje de que existen “alimentos para pensar” o “alimentos que ayudan a tu concentración”, ya que serían mensajes fraudulentos y que inducen a error. Se trata más de seguir pautas generales que nos permitan tener una dieta saludable que repercuta de forma positiva en nuestra capacidad de atención, memoria y concentración.
Estas recomendaciones se traducirían en las siguientes pautas dietéticas:
- Aumentar la ingesta de fibra para amortiguar los niveles de glucemia (incrementar las raciones de frutas, verduras legumbres).
- Priorizar la elección de cereales integrales frente a los refinados.
- Incrementar la presencia del pescado en la dieta frente a la carne, en especial los derivados cárnicos procesados.
- Evitar en la medida de lo posible el consumo de azúcar refinado (dulces, bollería, azúcar de mesa…). Recomendando como fuente principal de hidratos de carbono los alimentos de bajo índice y carga glucémica. (Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales).
- Tomar un desayuno variado evitando productos azucarados en él y priorizando frutas, lácteos, fuentes magras de proteína y cereales integrales.
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Bibliografía:
- Cameron J. (2011) A high-fat diet impairs cardiac high-energy phosphate metabolism and cognitive function in healthy human subjects
- Francis H. (2013) The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain.
- Nabb S. (2006) The influence on cognition of the interaction between the macro-nutrient content of breakfast and glucose tolerance.
- Kalmijn S. (2004) Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age
- Olendzki BC. (2006) Methodology for adding glycemic index and glycemic load values to 24-hour dietary recall database.
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¿Hay algún estudio al respecto sobre quienes están en cetosis? Porque claro, digo yo que no será lo mismo desayunar sin azúcar cuando tu cuerpo ya lleva unos días sin recibirlo que no hacerlo cuando cada día te tomas unas tostadas para desayunar.
Sólo he logrado encontrar este Demóstenes:
http://1.usa.gov/19nBrRY
Es sobre 23 personas en USA, se encuentran mejores resultados en cetosis, (lo comparan frente a una 50% en Carbohidratos). Creo que es interesante, la pena es que la intervención dietética se limitó solo a limitar los carbohidratos, y el resto lo obvia.
Probablemente en este caso, al no controlar el IG de los hidratos de carbono, y ser una población con baja tolerancia a la glucosa (media de edad 70.1 años) probablemente ocurra lo mismo que explica el artículo de Nabb y Francis.
¡Un saludo!
La verdad que suena bastante interesante. ¡Ojalá hubiera más investigación al respecto!
Sea como sea, se ve bastante claro que los picos de insulina no son beneficiosos para el cerebro, algo interesante a tener en cuenta.
Gracias por tomarte las molestias 🙂
Curioso que las personas que tienen mayores niveles de glucosa en sangre mejoran la atención y la respuesta.
Por cierto, supongo que cuando comentas “las dietas occidentalizadas no sólo se reaccionan con enfermedades” quieres decir “relacionan”.
Muy buen artículo Aitor 😉
¡Corregido! ¡Muchas gracias!
¿Entonces lo de estudiar con red Bull no sirve para nada?
Yo creo que no
Otro tema es la Cafeína, resumiendo mucho, la cafeína te mantiene despierto pero no ayuda en tareas que necesitas procesar información compleja. Es decir, para estudiar no es lo más adecuado, sí para mantenerte despierto haciendo una tarea repetitiva y que no exija gran concentración.
Hola a tod@s. Muchas gracias por el artículo, muy muy muy muy interesante. Yo me estoy iniciando en este mundo ya que es un tema que siempre me ha apasionado. Estoy leyendo mucho, comparto con vosotros un artículo de como influye los alimentos que comemos para tener sueño o no. ¿Cómo evitar el sueño después de comer?
http://traduccionesagorablog.blogspot.com.es/2014/08/traductores-y-resto-de-humanos-como.html
He llegado a este artículo de casualidad y aunque sea antiguo no puedo evitar comentar, ya que me resultan curiosas afirmaciones como “se empieza a encontrar asociación con el TDAH y la alimentación” o “la dieta se desmarca como un factor fundamental en el desarrollo de esta condición”. Es una pena que no se pueda acceder al artículo en cuestión (al menos, a mí no me deja), pues me gustaría ver las variables que se han controlado y las que se han dejado fuera. Relacionar el TDAH EN ORIGEN con la alimentación es engañoso y alarmista, y no lo digo yo como psicóloga, hay muchas revisiones metanalíticas sobre el tema. Y creo que todos coincidimos en que los metanalisis son más concluyentes que un estudio aislado.
La hipótesis hasta la fecha más avalada es la genética, sin menospreciar otras variables que no afectan a todos los niños por igual, como la ingesta de alcohol por parte de la madre durante el embarazo o que alergias graves combinadas con estresores PUDIERAN desempeñar un papel causal en un pequeño grupo de niños.
Que se saca como conclusión así hiper general de todos los metaanalisis? Que el TDAH tiene una etiología multicausal, con vulnerabilidad biológica (disfunción de los lóbulos frontales) pero también una marcada influencia psicosocial: el mal funcionamiento familiar durante los primeros años de la infancia promueve la aparición del trastorno. La dieta hasta donde se sabe puede influir en el curso, por ello en el tratamiento integrado del TDAH se intenta controlar, ya que además la ingesta de metilfenidato altera las sensaciones de hambre de estos niños (no tienen hambre hasta por la tarde, que se les pasa el efecto y se dan atracones).
Además, hablas de “adolescentes con TDAH” (insisto, no he podido acceder al artículo y me gustaría muchísimo poder comprobar la edad de esos “adolescentes”). Relacionar el ORIGEN del TDAH con la dieta EN ADOLESCENTES es un error, el TDAH no es un trastorno que surja en la adolescencia a causa de la dieta que se ha llevado, se suele diagnosticar antes de los 7 años de años y los síntomas suelen estar presentes sobre los 5, pero se hace más evidente cuando llegan al colegio. Probablemente esos adolescentes ya tenían TDAH desde niños y ese TDAH, o el tratamiento para el mismo mal llevado, provocan una alimentación deficiente que agrava el curso del cuadro.
Por ir terminando, no niego que una mala alimentación alimentación influya en el curso del TDAH, o incluso en el origen del mismo en un pequeño grupo de NIÑOS que, unido a otras causas (genéticas, familiares…) provocan las disfunción que da pie al trastorno. Lo que no me parece bien es lanzar mensajes alarmistas del tipo “la dieta se desmarca como un factor FUNDAMENTAL en el desarrollo de esta condición”, como si la dieta fuera la única causa, basándose solo en un artículo y no en matanalisis, que han demostrado etiología multicausal.
En fin, un tochazo enorme y probablemente innecesario que me he visto en la necesidad de escribir. Para decir toda esta sarta de cosas me baso en dos libros:
– Wicks-Nelson, Rita. Psicopatología del niño y del adolescente
– Caballo, Vicente E. Manual de Psicología Clínica Infantil y Adolescente
Por lo demás felicitarte por tu blog, el cual me parece muy útil y necesario.