El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos?

Soja hasta en la sopa, soja everywhere. Es lo que ha dictado la publicidad en los últimos años.

Toda una colección de productos con sus variantes de soja, yogures, leche, salchichas, hamburguesas, helados, embutidos, derivados que acaban convenciendo a Jesús Vazquez de que entre anuncio y anuncio de Jazztel se grabe uno de yogures de soja.

Pero… ¿qué es la soja?

Soja y salud

Bayas de soja (Imagen: Fisiología vegetal)

La soja es una legumbre de origen asiático que ha copado durante los últimos años los temas de alimentación. A pesar de que no estamos en el punto álgido de la “fiebre” de la soja, es normal que en alimentación se den esta clase de bamboleos con las modas o las tendencias de Marketing. Además, desde la producción de la Industria Alimentaria muchas se trabaja atendiendo a las expectativas de los consumidores.

Es una importante fuente de fitoestrógenos, los cuales son sustancias vegetales (de ahí el “fito”) que tienen una estructura similar a nuestros estrógenos (hormonas que tenemos en nuestro cuerpo). Que han sido estudiadas ampliamente por su potenciales efectos beneficiosos para la salud.
Este es el principal motivo por el que desde hace unos cuantos años, nuestros lineales de los supermercados se han estado llenando de productos derivados de la soja.

Las isoflavonas
La soja es la principal fuente dietética de isoflavonas. Destacan sobre todo las “isoflavonas”, son una clase de flavonoides, una gran familia de compuestos sintetizados por las plantas con propiedades antioxidantes, por lo que su estudio es importante en áreas como el desarrollo del cáncer, las enfermedades cardiovasculares o patologías con fuerte implicación hormonal.

Valor nutricional de la soja

Valor nutricional soja

Valor nutricional soja (Software Dial)

Es un alimento muy interesante a nivel nutricional, a pesar de ser de origen vegetal, aporta una gran cantidad de Calcio y Proteína, siendo además proteína de alto valor biológico (la más completa en vegetales).

El contenido en fibra es altísimo y aporta hidratos de carbono complejos, lo que lo convierte en un alimento que no nos producirá grandes subidas de glucemia.

Sus grasas son principalmente poli-insaturadas y mono-insaturadas (comúnmente conocidas como “grasas saludables”) y al ser origen vegetal no tiene colesterol.

En el aporte mineral además del ya mencionado Calcio destacan el Magnesio, y el Potasio, con unos aportes altísimos. A nivel de vitaminas es muy interesante el aporte de Carotenoides (precursores de la Vitamina A).
Se desmarca por tanto como un alimento realmente interesante. Y puede ser una elección frecuente en dietas de protección cardiovascular y dietas vegetarianas.

Productos derivados de la soja

No sólo esta legumbre por sí misma, también los alimentos hechos con soja que por ejemplo se pueden encontrar en la dieta tradicional asiática: el tofu, miso, natto, tempeh y edamame. En los países occidentales es más común encontrar otros derivados como la bebida de soja (os recomiendo leer esta comparativa de Lucía @dimequecomes), queso de soja, yogur de soja o incluso sustitutivos de la carne a base de soja.

Valor nutricional leche de soja

También es muy frecuente la presencia de alimentos enriquecidos con isoflavonas de soja y extractos de la planta como suplementos dietéticos. Toda esta colección de alimentos es muy amplia y su contenido de isoflavonas no es nada homogéneo, pudiendo variar el contenido de ellas drásticamente entre ellos.

El límite de ingesta de isoflavonas que se entiende como seguro es de 100 mg/día, lo correspondiente a aproximadamente el consumo de tres raciones de alimentos derivados de la soja.

Contenido en isoflavonas

Contenido en isoflavonas de diferentes alimentos (Foto: Oncology Nursing Society)

EFECTOS DE LA SOJA EN NUESTRA SALUD

Soja y cáncer

Su relación se debe al carácter hormonal de los nutrientes que hemos visto antes y ensayos realizados en animales, donde los extractos de los fitoquímicos de la soja (isoflavonas) inhiben el crecimiento de las células tumorales. Sin embargo, los estudios de intervención en humanos muestras resultados poco consistentes. Parece ser que los resultados pueden ser ligeramente positivos pero no se pueden atribuir exclusivamente al consumo de productos de soja.

Cáncer de próstata:
Los productos derivados de la soja reducen el riesgo de cáncer de próstata, pero esta reducción no parece significativa salvo con el tofu. Según este estudio (observacional) la Odds Ratio del cáncer de próstata relacionada con el tofu es de 0.73.
Esta relación se incrementa cuando pasamos del alimento en cuestión, la soja o sus derivados, a los suplementos de isoflavonas. Donde se encuentra una reducción significativa de este riesgo, sin embargo, esta reducción es mayor en la población asiática que en la occidental. Resultado que coinciden con este otro artículo de Yan L.

Cáncer de mama:

Cáncer de mama y soja

(Imagen: La primera plana)

Entre los factores de riesgo del cáncer de mama actualmente tenemos los siguientes: no haber tenido hijos o haber tenido el primer embarazo después de los 30 años, no tener antecedentes de lactancia materna, el sobrepeso o la obesidad, sedentarismo, el uso reciente de anticonceptivos orales, terapia hormonal después de la menopausia y el consumo de alcohol. Los alimentos con soja se postulan como un medio para poder reducir el cáncer de mama aunque las
isoflavonas como tal no parecen reducir la incidencia de cáncer de mama en poblaciones occidentales, de nuevo encontramos estos beneficios preventimos en la población asiática, donde sí tiene un efecto preventivo.

Cáncer de pulmón:
Este Meta-Análisis sobre productos derivados de la soja sugiere que estos alimentos podrían reducir el riesgo de cáncer de pulmón en mujeres no fumadoras, ya que se encontró una asociación inversamente proporcional al consumo de productos hechos con soja y esta enfermedad.

Cáncer de estómago:
La soja contribuye al riesgo del cáncer de estómago, en este caso concreto, las diferencias entre los derivados de la soja fermentados y los no fermentados es bastante importante. En este estudio sólo se encontraron efectos beneficios para niveles de consumo para productos no fermentados, que sí que tienen según este meta-análisis efecto de prevención en cáncer de estómago.

Soja y enfermedades cardiovasculares

Sus beneficios se basan especialmente en el papel vasodilatador que pueden presentar las isoflavonas, el motivo es que al dilatar los vasos sanguíneos disminuye el riesgo de accidentes cardio-vasculares. Además de otras particularidades nutricionales de la soja como son la presencia de grasa cardiosaludable y fibra que podrían ayudar en este sentido.

Este estudio aisló los efectos de las intervenciones llevadas a cabo para este fin, para conocer en qué medida estos beneficios se debían exclusivamente a la acción de las isoflavonas.

El resultado fue una mejora del 1,98% en la vasodilatación, unos resultados moderados pero estadísticamente significativos, que se pueden ver en el siguiente cuadro:

Isoflavonas y vasodilatación

Cambios en vasodilatación por consumo de isoflavonas (Exposure to isoflavone-containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta-analysis of randomized controlled trials)

Este otro estudio compara los ensayos que suplementaban isoflavonas frente a placebo en mujeres postmenopáusicas. Tras la ingesta los pacientes mejoraron su peso corporal y los niveles de glucosa e insulina en ayunas. Resultado similares a este otro Meta-análisis de estudios que con suplementación de productos derivados de la soja en pacientes con Diabetes tipo 2, muestra que la ingesta de los productos derivados de la soja se asocia a una reducción de colesterol sanguíneo, triglicéridos, LDL (colesterol “malo”), y mejora los niveles de HDL (colesterol “bueno”). En el estudio de Liu ZM se comparten parcialmente estas conclusiones, ya que observó un cambio favorable en las concentraciones de glucosa en ayunas pero sólo en aquellos estudios que utilizaban derivados de la soja integrales.

Estos resultados positivos en pacientes con esta patología, parecen no estar tan claros para la EFSA, que ha rechazado el health claim de las isoflavonas y la reducción de LDL en personas sanas:

No se ha establecido una relación causa-efecto entre el consumi de isaoflavonas y la reducción de la concreción de colesterol LDL sanguíneo.

Las isoflavonas sí que muestran en este meta-análisis mejoras a la hora de reducir la presión sanguínea en sujetos hipertensos, no así en sanos. Estos resultados corresponderían hasta -5,94 mmHg en la presión Sistólica, y -3.35 mmHg en la presión sistólica. El siguiente cuadro muestra las diferencia entre su impacto en sujetos sanos o con hipertensión.

Isoflavonas y presión arterial

Efecto de las Isoflavonas en la presión arterial (Effect of soy isoflavones on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials)

Conclusión que comparte Taku K, en su publicación en “Journal of hypertension” donde observó una reducción significativa en la presión sistólica aunque no en la diastólica. Todo ello a pesar de no entontrar relación dosis-respuesta.

Soja y salud ósea:

La proteína de soja por sí misma no produce efectos significativos en la densidad ósea. En cambio las isoflavonas sí parecen jugar un papel importante, en este enlace podemos comprobar cómo los suplementos de isoflavonas frente a placebo disminuyen la resorción mineral hasta un 23% (destrucción del hueso) y mejoran la densidad ósea de las pacientes. Estos beneficios relativos a las isoflavonas se dan en dosis de 75 mg/día.
Aún así, para la EFSA habrá que seguir investigando en esta área para caracterizar mejor los efectos de las isoflavonas, pues a día de hoy considera que:

“No hay una relación causa-efecto entre el consumo de isoflavonas y el mantenimiento de la densidad mineral ósea” en mujeres postmenopáusicas.

Soja y menopausia:

Una dosis de 54mg de isoflavonas reduce tanto la frecuencia (un 20,6%) y la gravedad de los sofocos en mujeres postmenopáusicas. Es el resultado de este meta-análisis que compara suplementación frente a placebo. En este estudio publicado en “Menopause” también se encontraron buenos resultados.

La seguridad del consumo de soja

“El consumo de soja y productos derivados de la soja es seguro, pero que la seguridad de los suplementos no está del todo clara” para este estudio americano. El motivo es que las isoflavonas, al tener características hormonales, pueden actuar como disruptores endocrinos, tanto para bien (en aducadas dosis) como para mal (en dosis excesivas).

¿Qué es un disruptor endocrino?

Isoflavona

Estructura de flavonas e isoflavonas (Imagen: Portalfarma)

Los disruptores endocrinos modulan la función del sistema endocrino y modifican por tanto la respuesta hormonal de nuestro cuerpo. Los fitoestrógenos de la soja se comportan como estrógenos débiles que pueden tener los efectos beneficiosos para la salud que describe este post.
Sin embargo, el consumo de fitoestrógenos en lactantes podría tener efectos adversos, ya que están en una etapa clave del desarrollo donde son muy sensibles a los cambios hormonales, también se han encontrado otros efectos derivados de esta disrupción endocrina en niños y niñas expuestos a grandes dosis de fito-estrógenos.
Por este motivo puede ser más prudente restringir estos productos a los adultos, a pesar de que ahora mismo no tenemos estudios prospectivos que lo muestren claramente, hay que considerar que pueden tener efecto en los más pequeños. No se debería recomendar por tanto fórmulas enriquecidas en isoflavonas para lactantes, ni consumos de suplementos de estos compuestos bioactivos durante la infancia. Los últimos estudios que han tratado el tema encuentran diferencias en marcadores bioquímicos, que no se traducen a funciones fisiológicas peores en niños alimentados con fórmulas de soja.

¿Por qué si hay efectos positivos de la soja la EFSA rechaza las declaraciones de salud propuestas para el etiquetado?

La EFSA ha rechazado por diversos motivos los health claims relativos a las isoflavonas de soja:
Ya sea por no estar bien establecida la causa-efecto, o porque las solicitudes que le han llegado no han sido adecuadas en forma (ya que se trataba de tratamiento de enfermedades o poco específicas).

La revisión de la EFSA es exhaustiva, como bien explica el siguiente vídeo, y se espera que la relación causa-efecto sea inequívoca:

Conclusiones:
La mayoría de los efectos relacionados con la soja se deben a los fitoestrógenos que contiene, en este caso a la familia de las isoflavonas.

Los meta-análisis publicados muestran resultados positivos en el consumo de soja y las isoflavonas de este vegetal, sobre todo en la reducción del cáncer de estómago, reducción de factores de riesgo cardiovascular (colesterol LDL, hipertensión…) y ligeros efectos en la menopausia.

Es muy complejo atribuir a un alimento o a una sola sustancia propiedades tan complejas y drásticas como “prevención de cáncer” o reducción de marcadores biológicos en nuestro cuerpo que dependen de tantas variables. El consumo frecuente de soja, o sus derivados parece presentar notables efectos en adultos. Los beneficios que derivan de este consumo no sólo se deben a lo que “comemos” sino como muchas veces se dice en nutrición “a lo que no se come”.

Introducir en la dieta alimentos derivados de la soja y darles protagonismo implica completar nuestra alimentación con productos que por lo general serán:

Ricos en fibra, buena calidad proteica (para ser proteína vegetal es muy completa), y un perfil lipídico interesante (grasas cardiosaludables).

Además, al consumir más de estos productos desplazaríamos de la dieta otros productos que se recomienda disminuir su consumo: cereales refinados, carnes procesadas, grasas poco cardiosaludables…

Nota: Esta revisión me fue encargada por una empresa de productos lácteos y derivados de la soja, como los resultados no fueron los esperados intentaron reducir el contenido de la revisión, por lo que me opuse a seguir con la colaboración que hoy comparto aquí.

—-

Si quieres ayudar a la divulgación de esta noticia puedes “menearla” en el siguiente enlace.

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39 thoughts on “El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos?

  1. Pingback: Bitacoras.com

  2. Como siempre, la industria alimentaria no decepciona… Nos venden aire y nos lo cobran como oro. Por lo demás, muy interesante el artículo, y más con tanto bombardeo publicitario. Está claro que la clave es la variedad en la dieta, combinando todos los alimentos en su justa medida y unido a unos hábitos saludables.
    Seguid así, los verdaderos D-N, informando. La sociedad os necesita 😉

  3. Me sorprende ver que se atribuye algún beneficio a la soja porque varios médicos me han dicho que no tome porque puede ser perjudicial.
    Un saludo.

    • Decirte que es perjudicial Celia, la verdad es que es una sentencia alarmante e irresponsable. (Desconozco el motivo de por qué te lo han desaconsejado). ¿Por qué ha sido?

      Como se puede ver hay indicios de que puede ser un alimento interesante a incorporar en las dietas, de ahí a dar un salto y venderlo como algo milagroso hay un trecho muy grande.

    • Ahi esta el problema, un medico no es un nutricionista, no tiene por que saber sobre el tema, aunque ellos crean que si. Si tienes alguna duda sobre nutricion consulta a un nutricionista y no a un medico por que puede que entienda del tema o no, lo que pasa que como son medicos nunca van a reconocer su ignorancia (lo cual no pasa nada).

    • Mi doctor, especialista en nutrición y terapias naturales, desaconseja también el consumo de soja en todas sus variantes. La soja natural es un producto rico en propiedades, el problema viene cuando se hace comercial y se utilizan transgénicos y pesticidas, resulta más perjudicial que beneficioso.

  4. Hola Aitor, muchas gracias por el artículo! muy currado, como siempre 🙂
    has leido este de Julio? http://comeronocomer.es/consultas-al-experto/comer-soja-previene-enfermedades-o-puede-ser-perjudicial
    es muy completo también, habla sobre la seguridad de fórmulas de soja en lactantes (PD2), es que no me queda claro si tu te refieres cuando hablas del consumo de soja en niños en forma de alimento o en suplemento.

    Sobre lo de “La soja contribuye al riesgo del cáncer de estómago”, creo que te has olvidado añadir la palabra “disminuye” o similar, que luego la gente hace una lectura por encima y entiende las cosas mal 😛

    Desde hace unos 4 años hay un boom muy fuerte en criticar la soja, diciendo que produce cáncer, que si comes soja tendrás anemia asegurada por los antinutrientes, que daña el ADN, que deforma el feto, etc, todas las barbaridades que puedas imaginar, por ejemplo estas páginas:
    http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=114
    http://www.sinapsis.cat/es/component/k2/item/647-la-soja-una-verdad-incomoda
    http://www.dietametabolica.es/soja.htm

    Y también dicen que es peligrosa los libros de los señores Nestor Palmetti y German Alberti, que es como la biblia a seguir para muchos (estos también afirman que la B12 se obtiene de los frutos secos en remojo y por lo tanto ponen en riesgo la salud de las personas veganas).

    Saludos!

    • Hola Miguel,

      Sí que lo había leído sí, me refiero al consumo en niños de alimentos enriquecidos en isoflavonas, las fórmulas en base a soja sí que las considero seguras a día de hoy.

      Respecto al cáncer de estómago está correcto, aunque sé que puede sonar extraño.
      (GC es gastric cancer):

      We found that a high intake of fermented soy foods was significantly associated with an increased risk of GC (odds ratio [OR] = 1.22, 95% confidence interval [CI] = 1.02-1.44, I(2) = 71.48), whereas an increased intake of non-fermented soy foods was significantly associated with a decreased risk of GC (overall summary OR = 0.64, 95% CI = 0.54-0.77, I(2) = 64.27).

      Meterse con un alimento y tildarlo de peligroso por sí solo es la misma tontería de siempre, este revisión muestra algunos beneficios interesantes, pero que no podemos atribuir tan a la ligera como quisieran las etiquetas…

      • Hola Aitor!

        que raro lo del cáncer que estómago con la soja fermentada.. podria ser por el tipo de hongo utilizado para realizar la fermentación?
        Por ejemplo también la soja ha pillado fama de producir daños cerebrales por culpa de un tofu de Indonesia que se procesó con formaldehido.
        Así que me quedo con la duda de ingredientes añadidos en el procesado o por la transformación química de la propia legumbre…

        Saludos y gracias!

  5. Pingback: El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos?

  6. Hola Aitor, excelente entrada. Cuando hablas de los disruptores no he entendido bien la frase “Por este motivo es mejor dejar restringir estos productos a los adultos”, ni lo que sigue. ¿Quieres decir que es mejor que sólo los adultos consuman derivados de soja? ¿hay problema en que un niño de cuatro años consuma diariamente la -mal llamada- leche de soja?.

    Relacionado con esto, no sé dónde leí el otro día que la soja acumulaba mucho cadmio. Si es cierto, puede ser otro factor importante a la hora de recomendar su consumo a según qué grupo de población, habida cuenta de que, probablemente, será un consumo elevado y no esporádico.

    Saludos

    • Disculpa Roño por ese “es mejor dejar restringir”, ya lo he cambiado para que tenga sentido.

      Probablemente concluiría diciendo que la soja en sí no es peligrosa como tal ni sus fórmulas derivadas para los más pequeños, pero sí que los alimentos enriquecidos los restringiría para adultos. (Conclusión personal que extraigo que podría llevar a la práctica).

      Respecto al Cadmio, y también aluminio, parece ser que esos valores no se traducen luego en efectos fisiológicos negativos, como un menor neurodesarrollo o actividad inmunológica.

      Habrá que estar atentos de todos modos.

  7. Aitor, excelente entrada. Mi observación es que en los departamentos de oncología de algunos hospitales recomiendan NO consumir soja ni derivados a los pacientes de cáncer, aún cuando los estudios más recientes no indican incompatibilidades, tal como comentaba J. Basulto en la siguiente entrada:

    http://comeronocomer.es/consultas-al-experto/comer-soja-previene-enfermedades-o-puede-ser-perjudicial

    Una última anotación: los llamados brotes de soja o la soja verde (en realidad, judías mungo es el nombre más correcto) no tienen NADA que ver con la soja de la presente entrada, aunque algunos cocineros famosos (K. Arguiñano por ejemplo) y numerosos establecimientos de alimentación confunden con frecuencia estas legumbres.

    • Un poco en la línea de lo que le he contestado a Miguel:
      Meterse con un alimento y tildarlo de peligroso por sí solo es la misma tontería de siempre, este revisión muestra algunos beneficios interesantes, pero que no podemos atribuir tan a la ligera como quisieran las etiquetas…

  8. Muy interesante, yo tamibén había leído opiniones a favor y en contra de la soja, que es cierto que hoy es omnipresente. Soy hipotiroidea y por lo que me han explicado la soja inhibe la absorción del Eutirox con que me medico para mi enfermedad. Evitar la soja es toda una proeza, hasta en el pan de molde hay harina de soja.

  9. Muchas disyuntivas respecto a las supuestas propiedades saludables de la soja, aunque si estoy de acuerdo con el termino “boom de la soja”: ahora más que nunca de menciona la soja en muchísimos productos alimenticios.

  10. Pingback: El boom de la soja y la salud: ¿Se nos ha ido de las manos? | CookingPlanet

  11. Muy completo. Interesante la mención al efecto vaso dilatador de las isoflavonas y también al efecto de la soja en mujeres post-menopausia. Realmente se podría hablar mucho de los beneficios de la soja, pero también tiene muchos detractores. Quizás sería interesante atacar de frente por que hay tantos artículos en contra del consumo de soja y que hay de verdad o mentira en todo ello. Graciasss

  12. Hola!he topado por casualidad con este blog, y la verdad de que además de ser muy interesante, todo lo que publicas está muy bien documentado con bibliografía adecuada, no con ideas inventadas de “nuevos gurús” de la nutrición, los cuáles de titulación tienen poca.

    En un primer momento la soja fue un boom, todo eran beneficios, pero como todo, su abuso puede provocar que el efecto beneficioso que buscamos se vuelva en nuestra cuenta.

    Se ha visto que las isoflavonas vegetales que tienen, pueden a la larga activar tumores hormono-dependientes, como es el caso de tipos de cáncer de mama, ovario e incluso de próstata.

    Es por ello, que como todo, hay que consumirlo en su justa medida.

    Lo mismo ocurre con los alimentos enriquecidos con calcio, su consume previene la osteoporosis, pero consumiendolos en grandes cantidades podemos dar lugar a la formación de cálculos renales.

    Cambiando de tema, qué opinas de los productos herbalife?ahora por donde yo vivo está siendo un boom, y me causa bastante escepticismo sus beneficios.

    Gracias y un saludo

  13. Pingback: EL TOFU NO SABE A NADA, RECETA Y COSAS | Bajar de Peso Hoy

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  16. Llego un poco tarde a este post, pero es un tema que me interesa mucho. Tomo leche de soja desde hace años y estoy dando de mamar a un bebé. Al no ser muy recomendable dar soja a los niños ¿debería limitar yo su consumo?¿de alguna manera pasa al bebé a través de la lactancia?

  17. Como detalle adicional, no menor seguramente, parece que los alimentos a base de soja interfieren en la absorción de los tratamientos para el hipotiroidismo.

    Una precaución a tener en cuenta por los que padecen esa enfermedad.

  18. Hola Aitor, estupendo post, como siempre!

    Mi duda es sobre la soja texturizada, he visto que tiene mucha proteína y permite muchas posibilidades a la hora de cocinar, pero no sé si es seguro consumirla diariamente (por ejemplo 100 g al día), en la tabla que has puesto no lo he encontrado.

    Muchas gracias 🙂

  19. Pingback: Paté de edamame y menta - Alimentarte

  20. Hola Aitor, he descubierto hace poco el blog y me edtoy hinchando a leer 😅
    Tengo una pregunta, soy vegetariana, no como lácteos pero sí huevos. He incorporado muchas legumbres a mi dieta, prácticamente las consumo todos los días. Pero no sé si con la soja se ha de poner límite… Entre tofu, tempeh, yogures… Al final la como unos 4 días en semana y no sé si es demasiado… Gracias!

  21. Pingback: DIME QUE COMES (Blog de nutrición): SOJA Y SALUD, actualización

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