Actividad física en el Sobrepeso y Obesidad: Recomendaciones para iniciarse

Ejercicio y SaludDe todos los factores que intervienen en el estado de salud de una persona es difícil conocer hasta que punto en concreto interviene uno de manera aislada. Al margen de cuantificarlo, hay suficiente evidencia que nos muestra la actividad física como un vehículo de salud y de prevención de enfermedades.

Normalmente cuando hablamos de salud no podemos desvincular muchos factores entre sí, por eso la defensa de la vida sana es el principal objetivo a seguir en promoción de la salud, en nuestro caso en concreto, el dúo actividad física+alimentación es inseparable, y no podemos entender una adecuada prescripción de uno de ellos sin el otro.

Pautas para iniciar la actividad física en el sobrepeso

Cambio de chip: No podemos mantener un esquema de vida inadecuado al que añadimos media hora de ejercicio y punto. Decidir iniciarse en el deporte para combatir la obesidad debe incluir no sólo el aumento de la actividad física, también una reducción en el sedentarismo, debemos evaluar y plantearnos el tiempo que pasamos con actividades menos activas, como son el ordenador, televisión y videojuegos. Como vimos en la entrada “Cada minuto cuenta” hasta los pequeños tramos temporales dedicados a hacer más actividad física influyen en este tiempo total contabilizado.

La actividad física como rutina: Debemos incluirla como una tarea más del día que hacemos por salud, al igual que lavarnos los dientes y ducharnos, sabemos que son necesarios para nuestra salud, el deporte debe ser entendido de forma similar. Inculquemos la actividad física en el día a día, no como algo esporádico del fin de semana que sea completamente incoherente con nuestras posibilidades.

Adaptación del ejercicio: Es crucial marcar los objetivos y estudiar las posibilidades del niño, no podemos tomar decisiones rápidas por vernos agobiados, estudiemos las preferencias, las recomendaciones para su situación, expliquémosle los beneficios de la actividad física para su edad.
Esto incluye no sólo la disciplina, también tiene en cuenta las sesiones, su intensidad y duración, por el tipo de patología es mejor realizar entrenamientos largos y de intensidad moderada.
Por supuesto la actividad física debe de ser una fuente de motivación para el joven, si él no elige el deporte, no le causa satisfacción o no ve evolución puede desmotivarse perder adherencia.

Combinar con alimentación: La prescripción del ejercicio tiene que combinarse con la de una adecuada alimentación, no basta con reordenar sus hábitos de actividad, la decisión de llevar una vida sana afecta a varias parcelas y si intervenimos en todas ellas a la vez los resultados serán mejores.

El peso importa, pero la grasa más.

Báscula

Foto: ucl.ac.uk

Actualmente el deporte como tratamiento y prevención de enfermedades, especialmente las relacionadas con el sedentarismo, se basa en el aumento del gasto energético de la persona. Los datos suelen apuntar a que el deporte consigue una reducción de la cantidad de grasa del cuerpo, sin influir tanto directamente en el peso como tal. Aunque esto a priori pueda parecer insuficiente es más que positivo, ya que el parámetro que interesa reducir para el estado de salud es la masa grasa, la cual está relacionada con las enfermedades cardiovasculares que queremos evitar.

Al realizar actividad física incrementamos nuestra síntesis de músculo, por lo que no sólo “quemamos” nuestras reservas, sino que creamos nuevo tejido que el día de mañana consumirá más energía. De ahí que no debamos entender como único parámetro en el seguimiento nutricional el peso, siendo mucho más adecuado valorar la composición corporal con las múltiples posibilidades que hay.

Pautas para educar en actividad física

El ejercicio llevado a cabo de forma independiente y aislada no es sinónimo de obtener una salud adecuada y prevención-tratamiento de la obesidad. Por tanto, no vale cualquier ejercicio, cualquier intervención y de cualquier manera, el ejercicio debe estar adaptado a la situación y a la persona; y es por tanto que no produce los efectos preventivos si no se asocia a un tratamiento nutricional que vaya de la mano con él.

No obstante, debemos tener en cuenta que el deporte es un vehículo de la instauración de las rutinas de vida activa en niños, razón de peso por la que educar a los niños y niñas en un hábito deportivo sano.

Para combatir la obesidad hay que intervenir desde distintos ámbitos, ya que no puede haber contradicciones escuela-casa, casa-entrenador deportivo, incluso aquí podríamos incluir los mensajes de los medios de comunicación que tanto ha tratado este blog en estas otras entradas.

Actividad físicaEn el caso más cercano a los más pequeños se encuentra en el ámbito familiar, lo ideal es desarrollar modelos de ejemplo que sirvan a los niños como referencia para su futuro. La familia debe ser una pieza activa en la que el niño vea los pasos a seguir y no basta con decirle a nuestro hijo “haz deporte”, el efecto educativo será mucho mayor si la decisión es tomada en conjunto y se convierte en un “hagamos deporte”. Cuanto antes se inicie esta decisión mejor.

Recomendaciones para personas con sobrepeso

Niños con sobrepeso

Foto: ChildEnviroHealth

La actividad física en conjunto con una dieta equilibrada e hipocalórica es la mejor manera de prevenir la obesidad, de esta manera cambiaremos el balance energético. No olvidemos que el objetivo de gastar más y consumir menos busca revertir el balance positivo de energía que ha dado lugar al desarrollo del sobrepeso. Debemos conseguir aproximadamente unas 500kcal de déficit (ingesta-gasto) para perder peso a un ritmo adecuado, aunque como hemos dicho la idoneidad debe ser evaluada en cada caso, ya que el peso por sí mismo no nos da mucha información.

Las pautas de recomendación de actividad física se han modificado a lo largo de los años, tal y como se puede observar en el artículo Does Physical Activity hold the key? de Obesity.org, los 30 minutos casi diarios de intensidad moderada se convirtieron en 10.000 pasos al día, posteriormente con Physical Activity Guidelines for Americans se inició la distinción entre la dedicación horaria dependiendo de la intensidad.

Podéis repasar las recientes recomendaciones del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido en esta entrada, en la que comentábamos que hasta las pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día sumaban para mejorar el estado de salud. Recomendaciones que se separaban en 4 tramos de edad:

Menores de 5 años

Jóvenes (5 a 18 años)

Adultos (18-65 años)

Mayores de 65 años

No hay que obsesionarse con perder peso de forma rápida, hay que evitar dietas estrictas o deporte excesivo que pueda poner en riesgo nuestra integridad o facilite lesiones, de ahí que haya que consultar a un profesional de la actividad física; al igual que no se consigue tener sobrepeso de un día para otro, tampoco perder peso, tenemos que mantener un ritmo de como máximo 4-5kg por mes. Todo ello supone un cambio en las rutinas diarias y hacer modificaciones bruscas pueden desencadenar abandonos o desmotivaciones innecesarias.

No olvidemos que es una situación que afecta a la salud de manera multi-factorial, y que debe de ser tratada por profesionales, cada uno en su ámbito, intenta consultar a expertos en temas de ejercicio, salud y alimentación.

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38 thoughts on “Actividad física en el Sobrepeso y Obesidad: Recomendaciones para iniciarse

  1. “…por el tipo de patología es mejor realizar entrenamientos largos y de intensidad moderada…” En esto discrepo en algo, ya que (según la edad) hay que incluir ejercicios de fuerza. Ya que no encuentro ahora mismo la fuente para enlazarla, lo dejo como mi opinión particular.

    • Hola Químico,
      Esa pauta no está orientada desde el punto de vista de quema de grasa más óptima, soy consciente de que cada vez ganan más fuerza las hipótesis de mezclar ejercicios de fuerza y de resistencia, dejando de lado la creencia antigua de los 30 minutos, etc…

      Es un consejo desde el punto de vista de la iniciación, asumiendo que las personas pueden encontrarse a gusto más fácil, si empiezan andando o haciendo más “actividad” general durante el día, que en sesiones cortas manteniendo vida sedentaria.

      ¡Un saludo!

  2. Como se suele decir; cada persona es un mundo, y hay personas que pueden tener sus limitaciones (cada uno tendrá que tener en cuenta esto para la realización de act.física; pero no tiene q ser excusa para no hacer nada). Conozco a muchas personas que controlan bastante bien su ingesta alimentaria, pero llega un momento q no bajan más de peso; xq? Porque no controlan NADA su gasto energético que viene a ser casi nulo y porque tienen que respirar…q sino ni eso…
    Buena entrada y buenas vibraciones para todos ahora que ha entrado el año!

    • Gracias 1vin, aprovecho tu mensaje para hacer hincapié en la individualización que defiende la entrada.

      Partamos de recomendaciones generales, pero que el seguimiento y la adaptación la lleven a cabo profesionales.

      ¡Un saludo!

  3. El problema es que tener sobrepeso implica que el esfuerzo para hacer deporte es mucho mayor. Alguien que ha estado toda la vida delgado no entiende la sensación de subir un par de pisos y notarse resollando, o correr 10 minutos y sacar el hígado. Me refiero a que es fácil recomendar a un obeso hacer más deporte y encima decir lo típico de que ”hasta que no llevas 20 minutos corriendo no quemas nada de grasa” cuando para él correr esos 20 minutos es como si a una persona delgada que no está en forma le pidiéramos que corriera 1h.

    Falta orientar mucho mejor los programas de deporte para gente con sobrepeso y revisar las recomendaciones. De hecho el deporte de esfuerzo moderado no me parece la mejor opción para gente con obesidad, el beneficio en la quema de grasas es demasiado bajo considerando los riesgos de lesión y desgaste articular. Lo mejor para quienes tienen obesidad es la intensidad baja (caminatas, ir a buscar setas o espárragos, senderismo, ir de tiendas con tu novia…) y para aquellos con cierto fondo físico, algún intervalo de mayor intensidad (correr para pillar al bus o subir las escaleras de dos en dos en vez de pillar el ascensor). Eso por no hablar de la gran importancia de los ejercicios de tonificación, sobre todo a partir de ciertas edades cuando la sarcopenia hace estragos.

    • Hola Demóstenes,
      La segunda parte de tu párrafo era precisamente lo que le comentaba a “químico” en su comentario de más arriba: la importancia de la rutina general.

      Tal y como dices, esos handicaps son una barrera para empezar a hacer deporte o para limitar las posibilidades, a mí me gusta darle la vuelta y ver también una oportunidad, y es que en las personas con sobrepeso los cambios y objetivos alcanzados son mucho más fáciles de medir, y pueden suponer un chute de motivación importante para mantener el cambio de hábito saludable.

      Siempre hay una cara 😉
      ¡Un saludo! Gracias por tus siempre interesantes aportaciones.

    • Lo de ”hasta que no llevas 20 minutos corriendo no quemas nada de grasa” me guardo mi opinión sobre esto. Te paso este enlace con un video interesante.

      http://www.mybestchallenge.com/blog/a-mas-intensidad-mejor-puesta-a-punto/

      y este que amplia la idea

      http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenar-con-intensidad-para-adelgazar-y-perder-peso-de-forma-efectiva/

      Una persona obesa y sedentaria necesita, para realizar ejercicio, MOTIVACION que ha de ser externa e interna para seguir más allá del primer mes, y desde mi punto de vista la mejor motivación interna es ver resultados. Yo soy de la opinión (amimefunciona puro y duro) de que lo mejor es aumentar la TMB ya que el gasto calórico del ejercicio diario se lo puede cargar en una sola comida.

      PD. Aitor, creo que no hay pegas en enlazar artículos de otras páginas. En caso de no ser así te pido disculpas y elimina el comentario. Un saludo

      • Ningún problema en enlazar vídeos o enlaces. Los tengo que aprobar manualmente pero ya está hecho.

        Por otro lado creo que te ha dado la sensación de que defendía lo de los 30 minutos, mientras que sólo he hecho un repaso histórico.

        En reposo gastamos más proporción de grasa, el combustible depende del VO2 respiratorio, y de otros factores como entrenamiento, altura…

        ¡Gracias por las referencias bibliográficas!

        • Aitor los videos eran para Demostenes, queria mostrarle algunos ejemplos de “ejercicios de fuerza” para obesos para un primer contacto con el ejercicio físico. Y reiterarme que si a alguien que ha decidido dar el paso de ponerse en forma (porque la primera dificultad no es ser obeso, es no estar habituado a actividades físicas y empezar de cero) lo primero que se le dice es ”hasta que no llevas 20 minutos corriendo no quemas nada de grasa” pues acabas de conseguir quemarlo y que vuelva al sofá. Se puede conseguir que una persona llegue a correr 40 minutos empezando desde cero, que no son 20 minutos, en menos de 8 semanas a tres días por semana sin echar el higado con un buen plan de adaptación al ejercicio físico.

          Resumiendo, contestando a Demostenes, alguien que ha estado delgado toda su vida puede que tambien eche el higado si la primera vez que corre le dices que tiene que correr 20 minutos. Lo importante es tener un plan de adaptación al ejercicio para aquel que ha tenido vida sedentaria, sea delgado u obeso, aunque cada uno tenga un plan de adaptación diferente.

          Idea final, si un “monitor-compañero-asesor-amigo”, para ponerte en forma desde cero, te hace echar el higado es un mal monitor.

    • Estoy totalmente de acuerdo. La individualidad de cada uno es fundamental, y los entrenadores y demás gente en forma no tiene ni idea de lo q significa estar gordo, de no tener fondo o de las posibilidades de lesión q hay.

  4. Pingback: Bitacoras.com

  5. Muy interesante, en realidad las personas suelen basarse en solo la pérdida de peso cuando están bajo un régimen alimentario y de actividad física, pero deberían enfocarse en la pérdida de masa grasa.
    Te invito a darte una vuelta por mi blog de nutrición http://healthypleasure.wordpress.com/

    Saludos!

  6. Pingback: Actividad física en el Sobrepeso y Obesi...

  7. Muy buenos consejos. La verdad es que no hay que intentar perder muchos kilos de golpe. Mucha gente empieza una dieta y se frustra rápidamente porque no pierde kilos enseguida. La clave es la constancia.

    • En función del sexo no se observa ninguna tendencia clara en la comparación de las opiniones positivas acerca de la utilidad de la asignatura, y en función de la edad se aprecia que la opinión positiva acerca de la educación física escolar disminuye con la edad. A modo de conclusiones, puede decirse que existe relación entre la percepción de la educación física escolar y la práctica habitual de actividad física, aunque es necesario un cuestiona miento del papel de la educación física escolar en la promoción de un estilo de vida saludable.

  8. Pingback: Actividad física en sobrepeso y obesidad...

  9. Buenos días Francisco, estaba esperando que alguien te contestara pero para que esto se anime empiezo yo…¿Qué edad tienes, que altura, que peso, cual es tu rutina diaria, que comes…? Creo que poco a poco nos estamos dando cuenta de que si estamos enfermos debemos ir al médico, por que puede ser que el medicamento que le funcionó a mi primo no me sirva a mí (o sea contraindicado), es decir, cada tratamiento ha de ser personal e individualizado y esto que sirve con el médico, debería servir para la dieta o el ejercicio

  10. Creo que lo mejor es armarnos de paciencia y las suficientes ganas. Con esto tenemos un paso dado, comenzaremos con una buena alimentación rica en frutas y verduras, para posteriormente hacer una rutina de ejercicio en la cual despertemos a nuestros músculos.

    Eventos Morelia

  11. Hacer ejercicio físico es muy importante para evitar el sobrepeso y la obesidad que nos pueden llevar a tener problemas cardiovasculares. Me encantaría romper una lanza en favor de la práctica de algún deporte junto con una dieta sana para mantenernos dentro de nuestro peso ideal.

  12. El ejercicio fisico es fundamental pero llevar una vida saludable en cuanto a alimentacion y mas aspectos. tambien hay que tener en cuenta que el sobrepeso en ocasiones viene por una herencia de la familia y por el propio metabolismo de la persona

  13. Estoy muy de acuerdo en lo de no hacer cambios bruscos e ir haciendo paulatinamente cambios favorables que iremos aceptando e incorporando a nuestra rutina diaria. Evitando de esta manera la temible desmotivación, que puede echar por tierra el sacrificio de un largo periodo de tiempo. Un saludo y enhorabuena por el post

  14. Esta informasión es impresionante!!!!!! La copié y pegué y mi profesorita me ha puesto un dies!!!!!!! Mil grasias y un cordial saludito ❤

  15. Reblogueó esto en la piramide saludabley comentado:
    Hola a todos, hoy quiero recomendar un nuevo artículo escrito por Aitor Sanchez García a través de su blog “midietacojea”. En esta ocasión, se va a revisar las pautas para el ejercicios físico en personas con sobrepeso

  16. El deporte tieneque convertirse en una rutina pero que nos apetezca realizar. Lo primero es convertirlo en algo más que una actividad física para que no sea aburrido y lo segundo tener mucha fuerza de voluntad para no romper la rutina.

  17. ……No olvidemos que el objetivo de gastar más y consumir menos busca revertir el balance positivo de energía que ha dado lugar al desarrollo del sobrepeso. Debemos conseguir aproximadamente unas 500kcal de déficit (ingesta-gasto) para perder peso a un ritmo adecuado…. Creo que el “come menos y muevete más” ya ha sido superado. Se ha visto que no funciona a largo plazo. Ya es hora de ir enseñando a todo el mundo que los obesos no lo estamos porque somos unos vagos comilones. Tu amigo Centinel tiene muchas páginas que lo demuestra. También Vicente de no vuelvo a engordar no se cansa de demostralo. http://novuelvoaengordar.com/2015/09/page/2/

  18. CREO QUE ES IMPORTANTE TOMAR EN CUENTA QUE PARA COMBATIR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SE NECESITA VER LA INTEGRIDAD DEL PROBLEMA QUE ES UNA EQUILIBRADA ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FISICA PROGRESIVA Y CONSTANTE DE ACUERDO A LA CARGA CALORICA DE LA PERSONA EVITANDO LA VIDA SEDENTARIA.

  19. El sobrepeso en la mayoria de los casos es la consecuencia de un desarreglo emocional vinculado a su relación con los alimentos, acompañado de un historial nutrcional heredado por parte de la familia que lo favorece. Abordarlo desde un punto de vista metabólico unicamente a traves del consumo de energia, tiene muy poca eficacia y las posibilidades de abandono son muy altas. El mecanismo de placer que se produce en el cerebro es muy parecido al del ludopata, al del adicto al sexo o alcoholismo

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