Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.
Estandarte de los habituales de gimnasio, esta práctica ha llegado a la población de una manera bastante confusa (como casi toda la información que llega). Sinceramente me consuela el hecho de que percibo algo de escepticismo frente a esta moda entre las personas a las que se la han propuesto, eso quiere decir que la gente a veces anda con pies 
de plomo, lástima que ese espíritu crítico no se traslade a otros aspectos deportivos como el consumo de suplementos proteicos (como ya tratamos en la entrada de “Invasión de claras de huevo en los gimnasios” o al uso de ayudas ergogénicas placebo.
Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde ese adalid del conocimiento pseudocientífico que son los gimnasios (esa pirámide de la sabiduría que esculpe otras pirámides invertidas en cuerpos) no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación, hay algo más que hipótesis que la sustentan.
¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?
La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento.
Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)
A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.
Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.
La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios1,2 hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.
¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?
Biopsias musculares en pruebas de adaptación al ejercicio. van Loon LJ (2003)
Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.3
También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).4,5
¿Y eso no es arriesgado?
Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.6 No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.
Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.
Conclusión:
Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.
Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.
El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.6
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Esta entrada participa en la 2ª Edición del #CarnavalNutrición que se celebra en el blog de mis compañeras de profesión y divulgación Alimmenta, una web que no sólo está comprometida con la divulgación, sino que realizan un trabajo bastante ético y ejemplar.
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Bibliografía:
Reblogged this on La Cocotte Vanille de Flora and commented:
Un muy bueno artículo para los que tienen dudas al momento de hacer ejercicio.
Excelente artículo! Esta misma pregunta me la planteé yo hace cosa de medio año y, a pesar de ello, me quedé un poco con la duda. Aunque lo probé personalmente y a mi me dió buenos resultados (no quise caer en el tópico del “pues a mi me funciona”), encontré un estudio en el que explicaban que aunque la utilización de grasas como sustrato era mayor en el grupo que entrenaba en ayunas, los que comían antes quemaban más grasa a lo largo del día y ambos grupos quedaban compensados (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835). Así que parece ser que los estudios que has aportado confirman mi experiencia personal.
Un saludo!
Gracias por tu aportación Fabri, efectivamente, una de las cosas a tener en cuenta es que el comer temprano, interviene en los niveles hormonales para incrementar un metabolismo “temprano”, una especie de despertador que te condiciona para la actividad matinal.
Por eso sigo pensando, que para las personas de a pie, sigue sin compensarles, (y ni siquiera hemos hecho mención al esfuerzo en el cambio de horarios).
De todos modos que quede claro… no soy un corredor profesional y parece que a mi me va bien el correr en ayunas, escuchando siempre al cuerpo y no haciendo burradas un puede hacerlo. Además, si de algo me he dado cuenta en esto del correr, es que no hay nada que sea absoluto al cien por cien, como en la vida, hay matices y excepciones también, lo digo porque hay muchos que tanto a favor o en contra de esta aseveración u otras se lo toman al pie de la letra y ese sí es un grave error.
Hay que diferenciar entre personas entrenadas con un “metabolismo adaptado” y personas sedentarias. Las primeras pueden beneficiarse de esta práctica y mejorar su composición corporal, las segundas deberán adaptarse y entrenar antes de utilizar esta práctica. No obstante hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio en ambos casos; nos encontramos ante una situación de ayuno prolongado (unas siete horas) los nivel de glucosa en sangre están por los suelos, en los ejercicios de fondo de intensidad media alta el organismo ha de hacer frente a una situación catabólica, es decir, sin combustible rápido (glucosa) las hormonas catabólicas destruirán estructuras endógenas para obtener energía como sea (grasas y músculo, glucógeno- si es que queda algo-) con lo cual en el caso de deportistas entrenados los beneficios serán mínimos, básicamente el entrenamiento no servirá para nada mas que perder masa corporal y en el caso de los segundos, personas sedentarias o relativamente sedentarias, corren el riesgo de quedarse en la cuneta. La conclusión, la misma, pero con la puntualización de que en personas entrenadas no servirá nada mas que para perder “masa corporal”. La recomendación la misma pero solo en el caso de entrenamiento de baja a muy baja intensidad. Enhorabuena por la entrada.
Sólo me falta añadir: “Opinión de un Dietista-Nutricionista que corre medias maratones, además de un crack como persona”
Yo he entrenado con 36 horas de ayuno, tengo 1 año haciendo ayuno intermitente, y aumentado masa muscular, defintivamente depende de la persona, no puedes generalizar que se perdera masa muscular
Buen artículo. Nosotros tenemos algunos clientes que correr Ultra Trails: carreras de más de 100Km con desniveles acumulados de varios miles de metros. Algunos de ellos son profesionales y, como parte de su entrenamiento, en ocasiones corren en ayunas con el objetivo de que su metabolismo se acostumbre a obtener la energía de las grasas. Hay algún estudio (que no tengo ahora a mano) que parece demostrar que éstas situaciones son entrenables. Y lo hacen porque en ocasiones durante la carrera, si pierden por ejemplo un habituallamiento, pueden encontrarse bajos de glucógeno.
Pero nos hemos encontrado con gente que entrena “deshidratado”, porque creen que ésta situación también se puede entrenar y el cuerpo se puede adaptar a ello. Pero mientras que el cuerpo si que puede obtener energía de otras fuentes, la deshidratación no tiene mecanismos compensatorios por lo que no se puede entrenar.
Gracias por el comentario final. Aunque me gustaría saber qué nos hace falta para pasar de hacer un trabajo “bastante ético” a uno ético.
Buen artículo. Nosotros tenemos algunos clientes que correr Ultra Trails: carreras de más de 100Km con desniveles acumulados de varios miles de metros. Algunos de ellos son profesionales y, como parte de su entrenamiento, en ocasiones corren en ayunas con el objetivo de que su metabolismo se acostumbre a obtener la energía de las grasas. Hay algún estudio (que no tengo ahora a mano) que parece demostrar que éstas situaciones son entrenables. Y lo hacen porque en ocasiones durante la carrera, si pierden por ejemplo un habituallamiento, pueden encontrarse bajos de glucógeno.
Pero nos hemos encontrado con gente que entrena “deshidratado”, porque creen que ésta situación también se puede entrenar y el cuerpo se puede adaptar a ello. Pero mientras que el cuerpo si que puede obtener energía de otras fuentes, la deshidratación no tiene mecanismos compensatorios por lo que no se puede entrenar.
Gracias por el comentario final. Aunque me gustaría saber qué nos hace falta para pasar de hacer un trabajo “bastante ético” a uno ético.
Y no sólo no se entrena esa descompensación hídrica, sino que sufre más riesgo de lesiones.
Lo del “bastante” era para hacer hincapié, como ya os dije por Twitter:
“En este mundo de vendidos hasta los calificativos categóricos merecen graduarse de vez en cuando ;)”
El deporte diario es una actividad que requiere de un gran esfuerzo físico y psíquico. Es interesante lo que hablas sobre los suplementos proteícos.Hay que distinguir entre los complementos “falsamente milagrosos” y los que realmente tienen una base nutricional. En Bhu trabajamos en ello, creando y distribuyendo suplementos nutricionales premium. Para el tema de deportistas siempre aconsejamos Nutriessentials, una ayuda de mas de 100 nutrientes. Gracias por tus posts!
Reblogged this on Conocer el Universo.
A mí me encanta salir a correr en ayunas. Pero más que por otra cosa, porque al tener el estómago vacío no siento jamás esa pesadez o ese malestar que solemos tener cuando vamos a correr y estamos digiriendo algo.
Incluso una simple manzana antes de correr, me cae súper pesado al estómago y la noto.
Correr en ayunas para mí es estupendo únicamente por eso mismo. Luego llego a casa y me zampo mi medio litro de leche con un plátano batido dentro, edulcorante, avena y salvado de avena. La comida siempre sabe mejor después de ir a correr.
El que quiera comerse una manzana o tomarse un zumo, no hay ningún problema.
Pero si salir a correr tus 40-60 minutos a menos del 85% siempre de tu FCM (no es nada que requiera esfuerzo o te vaya a dar una fatiga) en ayunas no es perjudicial, yo lo recomiendo.
Yo como desayune algo por muy poco que sea, me acuerdo de eso desde que salgo hasta que vuelvo.
Ya otra cosa si vas a hacer un entrenamiento duro, vigilando ya más los tiempos o las marcas donde requiera un gran esfuerzo. ¡Eso ya es otra cosa!
Pero para trote ligero, estar sanote y con poca grasa, yo lo recomiendo más que nada por la comodidad que te da correr sin nada en el estómago.
Por lo tanto desde mi ignorancia, recomiendo salir en ayunas por comodidad SÓLO Y ÚNICAMENTE cuando se va a hacer carrera continua suave.
Cuando ya vayas a hacer esfuerzos máximos como series, pendientes o cambios de ritmos, JAMÁS.
Pu yo llevo toda la vida haciendo deporte y si desayunó o no, no noto diferencia n l rendimiento aunque sí en la recuperación.
Me encanta el blog. Aunque es una pena que se tenga que invertir parte del tiempo que le dedicas aconsejando a la gente que no corra en ayunas.Si correr fuera de cobardes, hacerlo en ayunas lo sería de mentecatos.
Y ahora disculpa si no soy breve. Bien esto de correr en ayunas es como lo de entrenar en altura, hay que dejarlo para los deportistas (como bien dices), no tiene sentido si se entrena para estar más sano (o más guapo).
El problema de entrenar en ayunas es que, a la intensidad que se puede mantener y el tiempo que podemos hacerlo, la poca ganancia no compensaría el probable riesgo. Y es que es INNECESARIO. Para perder peso hay que hacer ejercicio y comer mejor, no comer poco. Los atajos son para llegar antes, no son para llegar lejos. La buena condición física nos permite adquirir ventaja, pero para ¿competir?
Ahora, por alusiones a las pirámides invertidas: hasta donde yo sé el término “pirámide” es un término acuñado por los griegos para una arquitectura monumental egipcia, que no sabemos cómo la llamaban sus artífices en lengua original. Curiosamente, la pirámide invertida del cuerpo esculpido, por los artistas del gimnasio, también se la debemos a la estética heredada de, ¡caramaba!, los griegos. No es culpa nuestra (técnicos del fitness) que nuestra sociedad reclame alejarse de “Botero” para acercarse a “Miguel Angel”. La sabiduría se esculpe en espirales que se enriquecen leyendo entradas como ésta, no en pirámides.
Los gimnasios son hervideros de pseudociencia, sí. ¿Qué le vamos a hacer?, cuando hasta en la Universidad la pseudociencia campa a sus anchas. También los herbolarios y demás tiendas de nutrición son pasto de las pseudociencias. Pero tú y yo sabemos que no todos los nutricionistas o entrenadores son tentados por la pseudociensia. Pero créeme que te entiendo, yo discuto a diario con “entretenedores” personales que confundirían una pirámide con un triángulo.
Por cierto, lo que dices de “romper el músculo” es verdad, aunque también se puede recuperar posteriormente, no debe ser la norma. Sin embargo, la investigación en este terreno avanza. Te dejo un post de un gran experto, es muy interesante: http://bit.ly/WFYItm
Un saludo,
Fran
El deporte es vida. Poco más que aportar después de toda la explicación que has expuesto.
Siempre con desayuno previo
Siempre es bueno hacer ejercicios, y practicarlo en nuestras vidas a diario
Gracias por el artículo, es muy interesante esta información. El desayuno es el alimento mas importante porque nos brindará la mayor energía para el resto del día. Aunque es muy bueno hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita nutrientes y alimentos sanos que nos ayuden a soportar cualquier actividad física.
Es un excelente artículo que me ayudo a quitar los mitos que escuchas a lo largo de tu vida deportiva , durante muchos años entrene karate por la mañana si tomar ningún alimento más que el que había ingerido la noche anterior , y nunca vi un resultado óptimo para el bajar de peso , al cambiar de horario de mi trabajo empecé a entrenar por las tarde y el resultado fue el mejor ya que mi estómago ya tenía alimento y en pocos meses tuve la eliminación de peso , muchas gracias con esto reforcé mas mi teoría que entre mejor te alimentes , más rápido pierdes peso.
Alejandro P.R:
El mejor momento para hacer cardio es cuando puedas hacerlo. Si eso es a primera hora de la mañana, fantástico. Si no, también es fantástico. Es más importante en esta situación que se haga que cuando. Un saludo.
Estoy de acuerdo contigo. Aunque siempre que se pueda hay que tener en cuenta el resto de cosas, lo más importante es el primer paso, moverte!
Hola mirá, yo quiero correr en ayunas pero no para perder más grasa, sino por comodidad y por ajustar horarios. (me MATA el tiempo de espera hasta que “me baje” el desayuno)
Aclaro que no soy profesional pero estoy algo entrenado(puedo correr 10 km).
Y bueno, por lo que veo es un poco riesgoso, entonces ¿Qué opinás comerse una manzanita al menos, o algo así antes de salir, y luego desayunar groso al volver? Y si no es una manzana,¿qué otra cosa podría ser, así bien liviano?
Tal y como dice la entrada no es “peligroso” hasta un punto de que pongas en riesgo tu vida. La fruta es una buena alternativa, y por supuesto no olvides hidratarte bien.
Gracias, saludos desde Rosario, Argentina
La ciencia puede estudiar todos los fenómenos inherentes al deporte, pero no puede determinar la reacción de todo el mundo. Cada uno, con su cuerpo, es una máquina irrepetible. Hay quienes se desmayan corriendo 5 minutos estando en ayunas… hay quienes corren 40 minutos en ayunas… yo corro cerca de 30 minutos… luego el cuerpo me dice si debo parar o no. Al estar el cuerpo en constante autoregulación es muy difícil determinar que comer, cuando y como en cantidades milimetricamente exactas…
Limítense a comer bien, dormir bien y ejercitarse como si la cena de su día dependiera de ello (nuestros antepasados corrieron maratones enteras para cazar su comida y nuestra civilización cómoda nos ha arrebatado esos grandes dotes que teníamos en un principio)
Yo he llegado a correr hasta 24 km (unas 2 h y media) en ayunas, sin malestar apreciable por este hecho. He de decir que lo hacía después de varios meses de entrenamiento, y no por adelgazar ni por acostumbrarme, sino porque lo hacía en verano y tenía que salir pronto a correr, sin apenas hambre matutina, antes de las 7 de la mañana para estar de vuelta sin demasiado calor, sobre las 9. Eso sí, siempre que hacía tiradas largas llevaba conmigo hasta 1 l de agua, y bebía antes de salir. Saludos y ánimo con el blog, que tanta información nos está aportando.
Buenos días.
Creo que hay bastante controversia con el asunto, pero quitando la teoría puedo aporta mi experiencia personal.
Hago deporte de forma habitual, gym (3dias/semana) dominadas, pesos muertos, sentadillas, etc.. nada de máquinas poleas… Salgo una o dos veces en semana MTB sobre 40 Km (sierra), natación una x semana 1700-2000 mts y pilates una x semana.
Comencé con los ayunos intermitentes y perdí bastante grasa, tengo que decir que mi alimentación está basada en (grasas, proteínas e hidratos de lenta asimilación, cero azúcares, nada de comidas procesadas, etc…), es cierto que tuve una fase de adaptación (Ketoadaptación) un par de semanas mas menos, en la que me costó algo, pero después ningún problema para obtener la energía de los ácidos grasos, en analíticas bajé los niveles de triglicéridos y de azúcar y aumenté el HDL.
Ahora bien, llegué a estar prácticamente 5-6 días en ayuno, y creo que abusé, estaba demasiado delgado y me costaba coger masa muscular (171 cm x 66-67 Kg) ahora desayuno siempre que tengo actividad deportiva y dejo los ayunos para el día que no hago deporte, exceptuando el día de mtb pues salgo muy temprano y prefiero no llevar nada en el estómago. actualmente estoy sobre 70 kg y he aumentado la masa muscular.
Eso sí, siempre realizo el deporte antes de comer, considero ayuno cuando hablo de unas 20 horas sin ingerir alimentos, yo desayuno sobre las 06:00 (mantequilla, salmón, tostas integrales de centeno, kiwi, café con leche entera, frutos secos) y a media mañana un café con leche, sobre las 15:00 realizado el entrenamiento y después como y recupero.
Pienso que depende de lo adaptado que estemos y de lo que vayamos persiguiendo pueden estar más o menos recomendados los ayunos intermitentes.
Esta es mi experiencia y opinión.
Un saludo
Genial lo que has comentado
Hay que fijarse en la parte que dice que hay que diferenciar entre las personas entrenadas y las que no, que cada una tiene cierta velocidad de metabolismo, y potencia para quemar grasa.
Las que estén entrenadas y tiene mucho menos grasa empiezan a quemar músculo que es contraproducente. A mi me gusta todo personalizado, es decir, que tenga una pulsera o pulsómetro que mida los pasos, la distancia, etc. en función a mis medidas personales.
El sueño y los alimentos tienen mucho que ver también con los resultados. Lo explican bien en este post http://blog.moodyo.com/es/2014/05/05/entrenar-de-forma-mas-inteligente-con-las-rutinas-de-ejercicio-de-15-minutos-y-buena-dieta/
La verdad es que siempre había oído de muchos famosos personal trainers que cuando uno se estanca en la pérdida de peso, y está entrenado, la mejor manera de volver a bajar es correr en ayunas. Yo lo hago desde hace muchos años, simplemente porque soy incapaz de hacer ejercicio con el estómago lleno, casi ni con un vaso de agua. Necesito al menos tres horas de digestión con lo cual, en mi caso hacer deporte en ayunas es por necesidad y os aseguro que ni me mareo, ni me da yuyu, ni pájara ni nada de eso.
Para mi el correr en ayuno ha sido no una cuestión de elección ideológica sino más bien un acto natural. Claro esta; por la mañana. Jamás he corrido a las 4pm sin nada en el estómago. Sin embargo considero que no es algo que sea tan alarmante. Si alguno de ustedes a decidido ayunar por más de 24 horas compartirá conmigo la certeza de que lo que nosotros los cómodos occidentales llamamos “hambre” es un fenómeno puramente psicológico.
Pensemos en nuestros antepasados; el correr no era una opción, era más bien una necesidad para conseguir alimento, es de esperar el pensar entonces que sus corridas eran en ayunas. No soy un defensor de lo llamado “paleo” ni nada de eso. Lo fundamental es acostumbrarnos a ingerir comidas con un índice glicémico bajo y aprender a “escuchar a nuestro cuerpo”.
Aqui también hay algo interesante, sobre todo en cuanto a lo de musculación en ayunas: http://vitadieta.es/blog/el-gran-dilema-entrenar-en-ayunas-si-o-no/