Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?

Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.

Estandarte de los habituales de gimnasio, esta práctica ha llegado a la población de una manera bastante confusa (como casi toda la información que llega). Sinceramente me consuela el hecho de que percibo algo de escepticismo frente a esta moda entre las personas a las que se la han propuesto, eso quiere decir que la gente a veces anda con pies de plomo, lástima que ese espíritu crítico no se traslade a otros aspectos deportivos como el consumo de suplementos proteicos (como ya tratamos en la entrada de “Invasión de claras de huevo en los gimnasios” o al uso de ayudas ergogénicas placebo.

Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde ese adalid del conocimiento pseudocientífico que son los gimnasios (esa pirámide de la sabiduría que esculpe otras pirámides invertidas en cuerpos) no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación, hay algo más que hipótesis que la sustentan.

¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.

Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.

La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios1,2 hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.

¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?

Biopsias musculares en pruebas de adaptación al ejercicio. van Loon LJ (2003)

Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.3

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).4,5

¿Y eso no es arriesgado?

Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.

A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Conclusión:

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.

Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.

El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.6

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Esta entrada participa en la 2ª Edición del #CarnavalNutrición que se celebra en el blog de mis compañeras de profesión y divulgación Alimmenta, una web que no sólo está comprometida con la divulgación, sino que realizan un trabajo bastante ético y ejemplar.

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Bibliografía:

1: Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state
Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter Hespel
J Appl Physiol. 2011 January; 110(1): 236–245.
2: Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P.
J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.
3: Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8.
Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A.
4: Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance.
Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC.
J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70.
5: Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise.
Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P.
Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305
6: Fasting and sport: an introduction.
Maughan RJ.
Br J Sports Med.
7: Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P.
J Appl Physiol. 2008 Apr;104(4):1045-55. Epub 2008 Feb 14.
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61 thoughts on “Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?

  1. Cada cuerpo es diferente, en mi caso me funciona mucho mejor entrenar crossfit en ayunas porque si como me siento pesada, me da sueño, y si lo practico sin desayunar me siento con más energía pero repito creo que a cada quien le funciona diferente.

    • Así es Sofía.
      La adaptación individual o la tolerancia personal tanto del ejercicio físico como de la dieta es clave. De ahí que distingamos entre recomendaciones a la población o un tratamiento personalizando.

      Si a ti te va bien con ello, adelante 😉
      ¡Un saludo!

  2. A mi me gustaría que me contestaras a una pregunta. Yo practico deporte desde hace unos meses para ponerme en forma y quemar la grasa que me queda (abdomen, oblicuo..) ¿Qué ejercicio es el más recomendado para quemar esa grasa?¿Alta intensidad?¿Baja intensidad? ¿Algún día en ayunas?.

    Muchísimas gracias!

  3. Estoy bastante de acuerdo en gran parte del artículo. Si es bueno realizar deporte en ayunas pero hay que ver que tipo de persona, que tipo de deporte… para los que no son profesionales y su misión es adelgazar, es mejor empezar haciendo ayunas DESPUÉS de hacer deporte. Cuando hace un esfuerzo físico de alta intensidad nuestro cuerpo continúa quemando grasa hasta media hora después de haber acabado el entrenamiento. Por lo que intentar no comer justa al acabar de entrenar también nos ayuda a quemar grasa.

  4. Hola.
    Un supuesto:
    Después de un entrenamiento, por la mañana de alta intensidad, si recargamos adecuadamente los depósitos de glucógeno. Y durante todo el día, además de no practicar deporte, llevamos una “vida“ más o menos tranquila. Entiendo que a la mañana siguiente, los depósitos de glucógeno, seguirán estando llenos, si además sigues una rutina de entrenar en ayunas, pero recargando si el ejercicio ha sido intenso, y por lo tanto, el cuerpo está “acostumbrado“
    ¿Estoy en lo cierto? ¿O si la recarga ha sido después de entrenar y por la noche no ha habido recarga, durante el día se vacían los depósitos?

  5. Reblogueó esto en la piramide saludabley comentado:
    Hola a todos, hoy quiero recomendar este fantastíco artículo escrito por Aitor Sanchez García a través de su blog “midietacojea”. ¿se debe correr en situación de ayunas?

  6. Pingback: Correr en ayunas: ¿Qué dicen los ...

  7. Pingback: Infografía: 12 terribles mitos del ejercicio - Habitualmente

  8. Yo hago ejercicio antes de desayunar. De momento siempre me veo con bastantes fuerzas.
    No se si segregare mas hormona del crecimiento, si el efecto EPOC durara mas, si quemare mas grasas, lo que si se es que cuando decido saltarme el desayuno y no comer hasta las 12 del medio día, ese día me siento con mas fuerzas y energía.
    Al salir del trabajo a las 17h es cuando mas fuerte me siento.
    Voy al trabajo en bici y son 30 minutos ida y 30 vuelta. Los hago siempre dandome mucha caña.

    Obviamente no me he leído ningún estudio porque no se ingles. He leído en muchos sitios sobre sus supuestos beneficios y decidí probar conmigo.

    Ahora que voy con pies de plomo. Soy vegetariano y me cuesta mucho añadir calorías a mi dieta así que tampoco quiero complicarme demasiado por falta de energía.

    Buen artículo igualmente.
    Me lo apunto y tendré en cuenta para seguir informandome al respecto.

    Un saludo!
    Manu

  9. Es que generalizar es tan complicado. Lees a gente que hace ejercicio antes de desayunar, pero será ejercicio de corta duración, si sales a hacer 4 horas de ciclismo no es que no debas salir en ayunas, es que debes ir comiendo durante el ejercicio.

    Además alguno comenta que se debe ayunar después del ejercicio, ¿y la ventana anabólica? No me refiero a batidos de proteinas de esos de gimnasio, sino a ingerir hidratos de absorción rápida (fruta pelada, miel, etc…)

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