12 consejos de alimentación para adquirir en año nuevo

Entre los proyectos de año nuevo frecuentemente abocados al fracaso, es común encontrar compromisos personales que se refieren a nuestra salud, probablemente en el podio se encuentren dejar de fumar, hacer más ejercicio o comer mejor. Algunas de las razones por las que estos proyectos no llegan a buen puerto son falta de planificación, ausencia de consulta a profesionales o cambios muy bruscos en nuestro comportamiento.

Aquí comparto una serie de ideas que pueden ayudarnos en este nuevo año a comer mejor y en definitiva tener una alimentación más responsable. Son una serie de pautas muy concretas y tangibles que pueden servir de guía a aquellas personas interesadas en cambiar su forma de alimentación gradualmente.

1) Empezar el año sin “purgas” o “castigos”.
Si hemos tenido excesos navideños tenemos que evitar la tendencia de compensar de manera exagerada nuestros errores, no se deben contrarrestar prácticas de alimentación poco saludables por exceso por otras poco saludables por defecto. Es mejor hacer una adaptación progresiva y planificada. Paso a paso.

2) Cinco comidas al día.
Imprescindible para distribuir de forma armónica las calorías y los nutrientes durante el día, concentrar la alimentación en 2 o 3 ingestas no es recomendable. Al repartir la comida de forma más equitativa evitaremos oscilaciones muy grandes en nuestra glucemia, de esta manera nos ahorramos picos pronunciados de almacenamiento de energía (acumulación de grasa) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.

3) Aumentar nuestro desayuno.
Es una ingesta determinante en nuestro rendimiento matinal, el desayuno “engancha” y los efectos de un buen desayuno son bastante reseñables esa misma mañana. Es recomendable que aparezca la triada: Cereal-Lácteo-Fruta, si te falta alguno de estos grupos podrías plantearte incoporarlo en cualquiera de sus formas.

4) Almuerzo y merienda saludable.
En primer lugar como dice el segundo punto es importante incorporar estas dos ingestas si no las tienes en tu rutina (repartiendo cantidad de alimento de comida y cena). Lo ideal es que aparezcan frecuentemente fruta, bocadillos, zumos, lácteos y no recurrir a bollería y dulces.

5) Sustituye de forma gradual los refinados por integrales.
Prueba a incorporarlos de forma progresiva, comprando arroz integral, el pan o la pasta. Si cuesta adaptarse al cambio se puede hacer uso algunos días por semana. Cuidado al mezclar cereales refinados con integrales ya que no tienen los mismos tiempos de cocción y nos puede salir una porción dura o pasada respecto a la otra. Los productos integrales se absorben de forma más lenta, que se traduce en mejor asimilación sin picos de glucemia además de incluir más cantidad de fibra.

6) Aceite de oliva como grasa principal.
Otra buena alternativa es sustituir en la medida de los posible las grasas saturadas que usemos en nuestra cocina (mantequilla, nata, manteca…) por aceite de oliva. Preferentemente crudo y virgen extra, afortunadamente su uso está bastante extendido en nuestro país, pero en muchas recetas se sigue recurriendo a la mantequilla o al aceite de girasol por tradición o herencia. Intenta que predomine en la cocina el aceite de oliva.

7) Sustitución parcial de la sal por especias
La sal yodada es imprescindible para nuestra salud, ya que nos garantiza un aporte de Yodo suficiente al que no todas las personas alcanzarían sin yodar la sal de cocina. Sin embargo su abuso no es recomendable en cuanto a salud cardiovascular se refiere. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de nuestras comidas por especias, potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio.

8) Reduce el consumo de carne.
Por norma general nuestra dieta es hiperproteica, debido comunmente a un exceso de productos cárnicos, prueba a reducir una ración por semana, si tomas distintos productos cárnicos intenta sustituir en primer lugar los embutidos, suelen ser ricos en grasa saturada y sal. Además al reducir el consumo de carne estamos ayudando a aprovechar la eficiencia energética de nuestros cultivos, es mucho menos eficiente (a nivel de recursos destinados) consumir nuestras energía a través de la carne que de los productos vegetales.
Si te preocupa el impacto de tu alimentación deberías saber que el consumo de ternera es el que más recursos requiere, en cambio la pesca marina presenta una opción más sostenible.

9) Recupera las legumbres.
Las legumbres acompañadas de algún cereal presentan la misma calidad de proteína que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra historia alimentaria los platos como arroz con lentejas, judías con arroz, arroz con garbanzos…
Además nos aportan hidratos de carbono complejos y fibra. Una alternativa más completa que consumir simplemente carne.

10) Guarniciones: Cambia el acompañamiento de patatas fritas/pasta/arroz por verdura.
Cuando prepares en casa un plato o vayas a un restaurante intenta sustituir las tan frecuentes patatas fritas por una guarnición más saludable. Menestra, ensalada, judías verdes, guisantes, coliflor, brócoli… las posibilidades son infinitas.

11) Compra responsable
Ahorrarás dinero, esfuerzo y provocarás menos huella ecológica si compras envases grandes. Además si recurres a productos locales, de temporada y a pequeños comercios estarás ayudando a la sostenibilidad del planeta. No se puede garantizar que sean mejores nutricionalmente, ni que tengan mejor sabor, pero es una decisión responsable y poco impactante.

12) Baraja si compras algún producto “innecesario”.
Este consejo está más destinado a tu bolsillo. Infórmate sobre si es necesario ese aporte extra que estás tomando con un producto enriquecido, quizás te salga más barato consumir otros alimentos que lo tengan o simplemente más cantidad. No es necesario recurrir a ningún alimento funcional, enriquecido o producto dietético para tener una dieta equlibrada. Estas posibilidades son herramientas u opciones a las que habría que recurrir en casos específicos.

Nota: Estas pautas están destinadas para un patrón de consumo alimentario occidentalizado (contextualizado en una polaridad norte-sur) y desequilibrado nutricionalmente, el más común en nuestro país en la presente transición alimentaria, no tienen por qué ser adecuadas para todas las personas y cada una de los puntos debe ser valorado para cada individuo.

Se presupone una dieta desequilibrada, hiperproteica, con un perfil lipídico saturado, presencia de hidratos de carbono refinados, exceso de productos cárnicos en detrimento de verduras y legumbres. Las pautas de alimentación saludable se pueden consultar a través de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) en este documento divulgativo.

Anuncios

21 thoughts on “12 consejos de alimentación para adquirir en año nuevo

    • Para el 2013 serán 13, así que cuanto antes empiecen mejor 😀
      Ahora en serio, muchas veces los consejos que llegan a la población son muy generales y difícil de transformar en realidad, a ver si haciéndolos tangibles la gente se suma al carro.

  1. Me encantan las 12 razones, son cosas que normalmente sabemos o intuimos pero no llegamos a poner en práctica. Es un buen momento para empezar…. Muchas gracias. Besos.

  2. Voy a hacer propósito de estas 2 cosas:
    – Incorporar almuerzo y merienda (que siempre se me olvidan y se me juntan con la siguiente comida).
    – Cambiar carne por más legumbres.
    En unos meses te cuento si lo voy cumpliendo!

  3. Me encanta!
    Muy bueno Aitor. Me gusta el trasfondo medioambiental.
    Yo en casa siempre intento que reduzcan las carnes, comer más verduras, meter productos integrales, pero cuesta bastante el concienciarles. Lo voy a compartir con la familia a ver si ayuda.
    Y de las cosas que no cumplo voy a intentar imponerme lo de las 5 comidas al día y meter algo más de legumbres. Una pregunta ¿cómo almuerzo metería una pieza de fruta, ¿pero para merendar?. ¿alguna propuesta?. Es que un bocadillo siempre se me hace mucho…

    Felicidades por el gran blog que tienes y a seguir colgando cosas así de interesantes.

    • Gracias Héctor, sabes de primera mano que nunca hay que perder la perspectiva del impacto de nuestras acciones, y más los que educamos a niñxs porque nuestro ejemplo es lo que cuenta 😉
      En cuanto a la merienda habría que valorar qué has comido durante todo el día, aún así como idea te pueden servir: tostadas, frutas, sandwiches-pulgas, zumos, yogur/leche con cereales, barritas cereales o frutos secos…
      Sobre todo depende si estás en casa o fuera de ella, prueba a alternarlos y a combinarlos como te sea más cómodo, la clave es varias entre esas opciones saludables.

  4. La verdad es que son consejos de sentido común, pero hace tiempo que el sentido común dejó de serlo, pues a la gente le encanta lo innovador o importado y ya se sabe lo que se importa cuando hablamos de comidas, en fin …que genial Aitor, espero que la gente siga tus consejos. Muchos besos.

  5. Hola! Lo primero decir que hace un tiempecillo que te sigo, y la verdad que me encanta tu blog 🙂
    Yo también soy dietista-nutricionista con poquita experiencia por ahora pero puedo decir que es muy frustrante ver como hay gente que pide consejo pero luego por excusas varias… ni caso. Eso sí, las 12 pautas geniales, y sobre todo la 11.
    Un saludo y seguiré leyéndote!

    (Por cierto, en el punto 5 se te ha colado que son los refinados los que se absorben más lentamente en lugar de los integrales, o eso o soy yo que me muero de sueño y ya ni veo).

    • Muchas gracias Eli, tenías razón se me había escapado esa errata que ya he corregido gracias a tu observación;)
      Seguramente era yo el que ni veía por aquel entonces.
      Un saludo

  6. Me sorprende muchísimo el consejo nº 2, “5 comidas al día”. ¿Comer frecuentemente evita oscilaciones en nuestra glucemia? Sí, pero a costa de mantener esa glucemia establemente ALTA durante todo el día, lo que no es beneficioso. ¿Y quién dice que comer frecuentemente evita el hambre? A muchas personas comer les abre el apetito. Diría que a la mayoría, de ahí el refrán castellano: comer y rascar todo es empezar.

    • Hola pollito, el consejo se refiere a “comer frecuentemente cantidades pequeñas”, obviamente si comemos muchas veces y mucha cantidad tendremos hiperglucemia.
      Comer frecuentemente evita el hambre porque como segregamos como consecuencia poca insulina, evitamos caer en grandes hipoglucemias de rebote, te paso este artículo que es muy interesante:

      [Regulación del apetito] http://www.seedo.es/portals/seedo/RevistaObesidad/2003-n1-Revision-Regulacion-del-apetito-nuevos-conceptos.pdf

      “La aparición de hipoglucemia […] pone en marcha una serie de medidas fisiológicas destinadas a contrarrestar situación, entre las que se encuentra la aparición de la sensación de hambre”

  7. Pingback: Compra responsable: algo más que llenar un carro « MI DIETA COJEA (Blog de nutrición, dietética y alimentación)

  8. Pingback: El otro lado del plato No te propongas ADELGAZAR este nuevo año, proponte...

  9. No hay evidencia científica que nos indique que hay que comer 5 veces al día ni de que el desayuno sea la comida más importante del día: siempre que nos atengamos a nuestras necesidades nutricionales, podemos comer las veces que mejor nos venga, no hay un número que beneficie por encima de otros. El desayuno será una comida importante en función de lo que incluyas en él: si en la que consideras la comida más importante del día te hinchas a azúcar proveniente de cereales comerciales (sí, los de “dieta” también suelen llevar azúcar), estás echándola a perder. Son tus palabras… Por eso sigo sin entender lo de las 5 comidas… Un saludo

Deja tu opinión

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s