Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.
Estandarte de los habituales de gimnasio, esta práctica ha llegado a la población de una manera bastante confusa (como casi toda la información que llega). Sinceramente me consuela el hecho de que percibo algo de escepticismo frente a esta moda entre las personas a las que se la han propuesto, eso quiere decir que la gente a veces anda con pies 
de plomo, lástima que ese espíritu crítico no se traslade a otros aspectos deportivos como el consumo de suplementos proteicos (como ya tratamos en la entrada de “Invasión de claras de huevo en los gimnasios” o al uso de ayudas ergogénicas placebo.
Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde ese adalid del conocimiento pseudocientífico que son los gimnasios (esa pirámide de la sabiduría que esculpe otras pirámides invertidas en cuerpos) no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación, hay algo más que hipótesis que la sustentan.
¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?
La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el tipo y duración del entrenamiento.
Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)
A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.
Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados, ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.
Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.
La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios1,2 hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.
¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?
Biopsias musculares en pruebas de adaptación al ejercicio. van Loon LJ (2003)
Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.3
También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).4,5
¿Y eso no es arriesgado?
Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.
A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.6 No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.
Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.
Conclusión:
Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.
Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.
El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.6
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Esta entrada participa en la 2ª Edición del #CarnavalNutrición que se celebra en el blog de mis compañeras de profesión y divulgación Alimmenta, una web que no sólo está comprometida con la divulgación, sino que realizan un trabajo bastante ético y ejemplar.
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Bibliografía:
Pingback: Bitacoras.com
Pingback: Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios?
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Un muy bueno artículo para los que tienen dudas al momento de hacer ejercicio.
Excelente artículo! Esta misma pregunta me la planteé yo hace cosa de medio año y, a pesar de ello, me quedé un poco con la duda. Aunque lo probé personalmente y a mi me dió buenos resultados (no quise caer en el tópico del “pues a mi me funciona”), encontré un estudio en el que explicaban que aunque la utilización de grasas como sustrato era mayor en el grupo que entrenaba en ayunas, los que comían antes quemaban más grasa a lo largo del día y ambos grupos quedaban compensados (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835). Así que parece ser que los estudios que has aportado confirman mi experiencia personal.
Un saludo!
Gracias por tu aportación Fabri, efectivamente, una de las cosas a tener en cuenta es que el comer temprano, interviene en los niveles hormonales para incrementar un metabolismo “temprano”, una especie de despertador que te condiciona para la actividad matinal.
Por eso sigo pensando, que para las personas de a pie, sigue sin compensarles, (y ni siquiera hemos hecho mención al esfuerzo en el cambio de horarios).
Pingback: Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?
Hay que diferenciar entre personas entrenadas con un “metabolismo adaptado” y personas sedentarias. Las primeras pueden beneficiarse de esta práctica y mejorar su composición corporal, las segundas deberán adaptarse y entrenar antes de utilizar esta práctica. No obstante hay que tener en cuenta la intensidad del ejercicio en ambos casos; nos encontramos ante una situación de ayuno prolongado (unas siete horas) los nivel de glucosa en sangre están por los suelos, en los ejercicios de fondo de intensidad media alta el organismo ha de hacer frente a una situación catabólica, es decir, sin combustible rápido (glucosa) las hormonas catabólicas destruirán estructuras endógenas para obtener energía como sea (grasas y músculo, glucógeno- si es que queda algo-) con lo cual en el caso de deportistas entrenados los beneficios serán mínimos, básicamente el entrenamiento no servirá para nada mas que perder masa corporal y en el caso de los segundos, personas sedentarias o relativamente sedentarias, corren el riesgo de quedarse en la cuneta. La conclusión, la misma, pero con la puntualización de que en personas entrenadas no servirá nada mas que para perder “masa corporal”. La recomendación la misma pero solo en el caso de entrenamiento de baja a muy baja intensidad. Enhorabuena por la entrada.
Sólo me falta añadir: “Opinión de un Dietista-Nutricionista que corre medias maratones, además de un crack como persona”
Buen artículo. Nosotros tenemos algunos clientes que correr Ultra Trails: carreras de más de 100Km con desniveles acumulados de varios miles de metros. Algunos de ellos son profesionales y, como parte de su entrenamiento, en ocasiones corren en ayunas con el objetivo de que su metabolismo se acostumbre a obtener la energía de las grasas. Hay algún estudio (que no tengo ahora a mano) que parece demostrar que éstas situaciones son entrenables. Y lo hacen porque en ocasiones durante la carrera, si pierden por ejemplo un habituallamiento, pueden encontrarse bajos de glucógeno.
Pero nos hemos encontrado con gente que entrena “deshidratado”, porque creen que ésta situación también se puede entrenar y el cuerpo se puede adaptar a ello. Pero mientras que el cuerpo si que puede obtener energía de otras fuentes, la deshidratación no tiene mecanismos compensatorios por lo que no se puede entrenar.
Gracias por el comentario final. Aunque me gustaría saber qué nos hace falta para pasar de hacer un trabajo “bastante ético” a uno ético.
Buen artículo. Nosotros tenemos algunos clientes que correr Ultra Trails: carreras de más de 100Km con desniveles acumulados de varios miles de metros. Algunos de ellos son profesionales y, como parte de su entrenamiento, en ocasiones corren en ayunas con el objetivo de que su metabolismo se acostumbre a obtener la energía de las grasas. Hay algún estudio (que no tengo ahora a mano) que parece demostrar que éstas situaciones son entrenables. Y lo hacen porque en ocasiones durante la carrera, si pierden por ejemplo un habituallamiento, pueden encontrarse bajos de glucógeno.
Pero nos hemos encontrado con gente que entrena “deshidratado”, porque creen que ésta situación también se puede entrenar y el cuerpo se puede adaptar a ello. Pero mientras que el cuerpo si que puede obtener energía de otras fuentes, la deshidratación no tiene mecanismos compensatorios por lo que no se puede entrenar.
Gracias por el comentario final. Aunque me gustaría saber qué nos hace falta para pasar de hacer un trabajo “bastante ético” a uno ético.
Y no sólo no se entrena esa descompensación hídrica, sino que sufre más riesgo de lesiones.
Lo del “bastante” era para hacer hincapié, como ya os dije por Twitter:
”
“En este mundo de vendidos hasta los calificativos categóricos merecen graduarse de vez en cuando
El deporte diario es una actividad que requiere de un gran esfuerzo físico y psíquico. Es interesante lo que hablas sobre los suplementos proteícos.Hay que distinguir entre los complementos “falsamente milagrosos” y los que realmente tienen una base nutricional. En Bhu trabajamos en ello, creando y distribuyendo suplementos nutricionales premium. Para el tema de deportistas siempre aconsejamos Nutriessentials, una ayuda de mas de 100 nutrientes. Gracias por tus posts!
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A mí me encanta salir a correr en ayunas. Pero más que por otra cosa, porque al tener el estómago vacío no siento jamás esa pesadez o ese malestar que solemos tener cuando vamos a correr y estamos digiriendo algo.
Incluso una simple manzana antes de correr, me cae súper pesado al estómago y la noto.
Correr en ayunas para mí es estupendo únicamente por eso mismo. Luego llego a casa y me zampo mi medio litro de leche con un plátano batido dentro, edulcorante, avena y salvado de avena. La comida siempre sabe mejor después de ir a correr.
El que quiera comerse una manzana o tomarse un zumo, no hay ningún problema.
Pero si salir a correr tus 40-60 minutos a menos del 85% siempre de tu FCM (no es nada que requiera esfuerzo o te vaya a dar una fatiga) en ayunas no es perjudicial, yo lo recomiendo.
Yo como desayune algo por muy poco que sea, me acuerdo de eso desde que salgo hasta que vuelvo.
Ya otra cosa si vas a hacer un entrenamiento duro, vigilando ya más los tiempos o las marcas donde requiera un gran esfuerzo. ¡Eso ya es otra cosa!
Pero para trote ligero, estar sanote y con poca grasa, yo lo recomiendo más que nada por la comodidad que te da correr sin nada en el estómago.
Por lo tanto desde mi ignorancia, recomiendo salir en ayunas por comodidad SÓLO Y ÚNICAMENTE cuando se va a hacer carrera continua suave.
Cuando ya vayas a hacer esfuerzos máximos como series, pendientes o cambios de ritmos, JAMÁS.
Pu yo llevo toda la vida haciendo deporte y si desayunó o no, no noto diferencia n l rendimiento aunque sí en la recuperación.
Me encanta el blog. Aunque es una pena que se tenga que invertir parte del tiempo que le dedicas aconsejando a la gente que no corra en ayunas.Si correr fuera de cobardes, hacerlo en ayunas lo sería de mentecatos.
Y ahora disculpa si no soy breve. Bien esto de correr en ayunas es como lo de entrenar en altura, hay que dejarlo para los deportistas (como bien dices), no tiene sentido si se entrena para estar más sano (o más guapo).
El problema de entrenar en ayunas es que, a la intensidad que se puede mantener y el tiempo que podemos hacerlo, la poca ganancia no compensaría el probable riesgo. Y es que es INNECESARIO. Para perder peso hay que hacer ejercicio y comer mejor, no comer poco. Los atajos son para llegar antes, no son para llegar lejos. La buena condición física nos permite adquirir ventaja, pero para ¿competir?
Ahora, por alusiones a las pirámides invertidas: hasta donde yo sé el término “pirámide” es un término acuñado por los griegos para una arquitectura monumental egipcia, que no sabemos cómo la llamaban sus artífices en lengua original. Curiosamente, la pirámide invertida del cuerpo esculpido, por los artistas del gimnasio, también se la debemos a la estética heredada de, ¡caramaba!, los griegos. No es culpa nuestra (técnicos del fitness) que nuestra sociedad reclame alejarse de “Botero” para acercarse a “Miguel Angel”. La sabiduría se esculpe en espirales que se enriquecen leyendo entradas como ésta, no en pirámides.
Los gimnasios son hervideros de pseudociencia, sí. ¿Qué le vamos a hacer?, cuando hasta en la Universidad la pseudociencia campa a sus anchas. También los herbolarios y demás tiendas de nutrición son pasto de las pseudociencias. Pero tú y yo sabemos que no todos los nutricionistas o entrenadores son tentados por la pseudociensia. Pero créeme que te entiendo, yo discuto a diario con “entretenedores” personales que confundirían una pirámide con un triángulo.
Por cierto, lo que dices de “romper el músculo” es verdad, aunque también se puede recuperar posteriormente, no debe ser la norma. Sin embargo, la investigación en este terreno avanza. Te dejo un post de un gran experto, es muy interesante: http://bit.ly/WFYItm
Un saludo,
Fran
El deporte es vida. Poco más que aportar después de toda la explicación que has expuesto.
Siempre con desayuno previo
Siempre es bueno hacer ejercicios, y practicarlo en nuestras vidas a diario
Gracias por el artículo, es muy interesante esta información. El desayuno es el alimento mas importante porque nos brindará la mayor energía para el resto del día. Aunque es muy bueno hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita nutrientes y alimentos sanos que nos ayuden a soportar cualquier actividad física.
Es un excelente artículo que me ayudo a quitar los mitos que escuchas a lo largo de tu vida deportiva , durante muchos años entrene karate por la mañana si tomar ningún alimento más que el que había ingerido la noche anterior , y nunca vi un resultado óptimo para el bajar de peso , al cambiar de horario de mi trabajo empecé a entrenar por las tarde y el resultado fue el mejor ya que mi estómago ya tenía alimento y en pocos meses tuve la eliminación de peso , muchas gracias con esto reforcé mas mi teoría que entre mejor te alimentes , más rápido pierdes peso.
Alejandro P.R: